آیا رژیم‌غذایی در دوران بارداری مجازاست؟
تغذیه خوب در دوران بارداری می تواند به سلامت مادر و کودک در حال رشد کمک کند. نیاز فرد به برخی مواد مغذی (مانند: آهن، ید و فولات) در این دوران افزایش پیدا می کند.
یک رژیم غذایی مجاز و متنوع در دوران بارداری که شامل مقدار مناسبی از غذاهای سالم از 5 گروه غذایی است، به طور کلی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را به صورت روزانه تامین می کند. با این حال، زنان باردار ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین یا مواد معدنی در دوران بارداری (مانند: فولات و ویتامین D ) داشته باشند.
قبل از مصرف هر مکملی برای بررسی نیاز به مصرف آن و یا توصیه به انجام آزمایش با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. به طورمثال، مصرف مکمل ویتامین D تنها درصورت انجام آزمایش ویتامین D و تشخیص کمبود آن در بدن الزامی است.
افزایش وزن سالم در دوران بارداری:
افزایش وزن ثابت در دوران بارداری امری طبیعی است و برای سلامتی مادر و کودک مهم است. با این حال، افزایش وزن بیش از حد نیز مهم قابل توجه است.
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی از جمله: دیابت بارداری و فشار خون بالا را در بارداری را افزایش دهد. افزایش وزن بیش از حد نیز می تواند کاهش وزن بعد از بارداری را دشوار سازد.
اگر باردار هستید، می توانید با ماما، پزشک عمومی، متخصص تغذیه یا متخصص زنان و زایمان در مورد کمک به نظارت بر وزن خود صحبت کنید.
با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) در ابتدای بارداری، مقادیر افزایش وزن زیر در این دوران توصیه می شود:
اگر اضافه وزن دارید، بارداری زمان مناسب شروع رژیم غذایی یا تلاش برای کاهش وزن نیست. افزایش وزن در مقادیر و محدوده های وزنی ذکر شده برای رشد و تکامل کودک حائز اهمیت است.
رعایت نکات زیر برای حفظ وزن مناسب در دوران بارداری، مهم است:
- غذاهای سالم را از 5 گروه غذایی انتخاب کنید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی اشباع شده، قندهای اضافه شده و نمک اضافه (مانند: کیک، بیسکویت و نوشیدنی های شیرین) را محدود کنید.
- میزان فعال بودن خود را در دوران بارداری حفظ کنید.
تغذیه سالم برای زنان باردار:
تغذیه مادر در دوران بارداری نه تنها بر سلامت و تندرستی مادر و رشد کودک تأثیر می گذارد، بلکه شواهد قابل توجهی نیز وجود دارد که نشان دهنده‌ی احتمال تأثیرگذاری پایدار آن بر سلامت و رفاه فرزند در آینده است. ممکن است که برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کلیدی نیاز به مصرف بیشتر برخی از غذاها داشته باشید، اما نیازی به «مصرف غذا برای دو نفر» نیست.
مواردی که باید در رژیم غذایی بارداری گنجانده شوند:
- انواع میوه ها و سبزیجات در انواع و رنگ های مختلف. در حالت ایده آل هر روز 2 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات مصرف کنید.
- مصرف غلات را به 8 وعده در روز افزایش دهید. گزینه های بیشتر غلات کامل و فیبر بالا را انتخاب کنید.
- غذاهای سرشار از آهن (مانند: گوشت قرمز بدون چربی یا توفو) را انتخاب کنید. غذاهای غنی از آهن برای زنان باردار مهم هستند و 3 ½ وعده گوشت یا جایگزین های گوشت توصیه می شود.
- به مصرف شیر، پنیر سفت و ماست یا جایگزین های غنی شده با کلسیم عادت کنید. انواع کم چرب بهترین گزینه هستند و 2 ½ وعده در روز توصیه می شود.
- آب فراوان بنوشید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی های اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک را به مقادیر کم محدود کنید.
اسید فولیک (فولات) و بارداری:
فولات (که به عنوان اسید فولیک به غذاها اضافه می شود) یک ویتامین گروه B است که در انواع غذاها یافت می شود. اسید فولیک به محافظت در برابر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد کمک می کند. اطمینان از دریافت میزان کافی این ویتامین برای زنان باردار مهم است.
برای زنانی که قصد بارداری دارند و در 3 ماه اول بارداری، مصرف مکمل اسید فولیک روزانه 500 میکروگرم و همچنین مصرف غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فولات هستند یا با اسید فولیک غنی شده اند، توصیه می شود.
منابع غذایی عالی فولات عبارتند از:
- مارچوبه
- تکه های سبوس
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- نخود
- لوبیا خشک
- عدس
- اسفناج
موادغذایی بسیار خوب فولات عبارتند از:
- کلم
- گل کلم
- تره فرنگی
- پرتقال
- آب پرتقال
- جعفری
- نخود فرنگی
- جوانه گندم
- نان سبوس دار
منابع غذایی خوب فولات عبارتند از:
- فندق
- ازگیل
- سیب زمینی
- ماهی قزل آلا
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- بادام زمینی بدون نمک
- گردو
اگرچه جگر سرشار از فولات است، اما به دلیل محتوای بالای ویتامین A، مصرف آن برای زنان باردار ممکن است توصیه نشود.
آهن و بارداری:
در دوران بارداری، نیاز مادر به آهن به دلیل دریافت آهن جنین از بدن مادر به میزان مورد نیاز تا مدت 5 الی 6 ماه پس از تولد، افزایش پیدا می کند. کمبود آهن در دوران بارداری به دلیل عدم قاعدگی، کاهش می یابد، با این حال، این موضوع برای جبران نیازهای جنین در حال رشد کافی نیست. برای زنان بارداراین موضوع مهم است که هر روز از غذاهای غنی از آهن مانند: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس و سبزیجات با برگ سبز استفاده کنند.
منابع حیوانی آهن به راحتی توسط بدن جذب می شود. آهن از منابع گیاهی به راحتی جذب نمی شود، اما مصرف این غذاها همراه با غذاهای حاوی ویتامین C (مانند: پرتقال) به جذب آن کمک می کند. این نکته برای زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، مهم است.
ید و بارداری:
ید یک ماده معدنی مهم برای تولید هورمون تیروئید است، که برای رشد و نمو مهم است. اگر در دوران بارداری ید کافی دریافت نکنید، خطر ابتلا به اختلالات ذهنی و کم کاری مادرزادی تیروئید (که قبلاً کرتینیسم نام داشت.) در کودک شما افزایش می یابد.
غذاهایی که منابع خوبی از ید هستند، عبارتند از:
- غذاهای دریایی
- جلبک دریایی
- تخم مرغ
- گوشت
- محصولات لبنی
نمک یددار شامل ید نیز می شود. مهم است که از افزودن نمک در سفره یا پخت و پز خودداری کنید، اما اگر این کار را انجام دادید، مطمئن شوید که برچسب یددار روی آن نوشته شده باشد.
در زنان باردار و شیرده نیاز به مصرف ید افزایش پیدا می کند. مصرف مکمل ید به میزان 150 میکروگرم در روز برای زنانی که قصد بارداری دارند، در طول بارداری و در دوران شیردهی توصیه می شود.
ویتامین D و بارداری:
ویتامین D برای رشد و نمو کودک و سلامتی فرد در دوران بارداری ضروری و برای سلامت استخوان و نتایج بهینه بارداری برای مادر و جنین مهم است.
ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنیم. اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید ویتامین D را در پوست تولید می کند و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. شایان ذکر است که فقط مقدار کمی از ویتامین D دریافتی ما از رژیم غذایی ما تامین می شود – از غذاهایی مانند: تخم مرغ، ماهی های روغنی، مارگارین و شیر غنی شده با ویتامین D.
عواملی که زنان را بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار می دهد:
- پوست تیره رنگ
- پوشیدن لباس زیاد
- ماندن در منزل به مدت زیاد
ممکن است در ابتدای بارداری برای بررسی سطح ویتامین D نیاز به آزمایش خون داشته باشید. باتوجه به نتایج آزمایش، ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین D نیاز باشد. در طول ماه‌های زمستان، دریافت ویتامین D کافی دشوارتر است. قبل از بارداری یا در اوایل بارداری با پزشک خود در مورد سطح ویتامین D خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که بارداری را با ویتامین D بهینه شروع می‌کنید. مصرف مکمل های ویتامین D در صورت عدم نیاز مفید نیست.
مکمل های مولتی ویتامین و بارداری:
مکمل های مولتی ویتامین ممکن است برای برخی از گروه های زنان باردار توصیه شود، از جمله:
- وگان ها و گیاهخواران
- نوجوانانی که ممکن است غذای ناکافی دریافت کنند.
- مصرف کنندگان مواد (مواد مخدر، تنباکو و الکل)
- زنان باردار که در حال حاضر دارای اضافه وزن هستند و سعی در جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد دارند.
همیشه قبل از مصرف مکمل های ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید.
خطرات رژیم غذایی در دوران بارداری:
برخی از زنان از افزایش وزن اضافی در بارداری می ترسند و ممکن است تصمیم بگیرند برای جلوگیری از اضافه کردن چربی بدن، کمتر غذا بخورند. محدود کردن مصرف غذا یا رژیم غذایی سخت به هر شکل در دوران بارداری می تواند به طور جدی سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد و در طول بارداری توصیه نمی شود.
بارداری در نوجوانی:
نوجوانان باردار بیشتر از زنان بالغ به برخی مواد مغذی نیاز دارند، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند. آن ها ممکن است نوزادان کوچکتری به دنیا بیاورند.
اطمینان از دریافت آهن کافی برای نوجوانان باردار حائز اهمیت است. مصرف کلسیم نیز مهم است، زیرا زنان جوان هنوز به اوج توده استخوانی خود نرسیده اند و دریافت ناکافی کلسیم ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر افزایش دهد.
توصیه می شود که نوجوانان باردار روزانه حدود 3 و نیم وعده شیر، ماست، پنیر یا جایگزین های غنی شده با کلسیم بخورند تا مطمئن شوند که نیازهای کلسیم خود را برآورده می کنند.
یبوست در دوران بارداری:
یبوست یک موضوع رایج در دوران بارداری است. برای کمک به یبوست، از انواع غذاهای سرشار از فیبر مانند: سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات کامل لذت ببرید و مقدار زیادی آب بنوشید. فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش یبوست کمک کند.
حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری:
حالت تهوع و استفراغ، به ویژه در سه ماهه اول شایع است.
برخی از پیشنهاداتی که ممکن است کمک کننده باشند، عبارتند از:
- قبل از بیدار شدن از خواب، مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات بخورید. به آرامی بلند شوید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از نفخ، بین وعده های غذایی، به جای همراه با غذا، مایعات بنوشید، زیرا ممکن است باعث استفراغ شود.
- از وعده های غذایی بزرگ و غذاهای چرب و پر ادویه پرهیز کنید.
- خوراکی های ترش مزه، مانند: لیمو بمکید.
- استراحت کنید و تا حد امکان از هوای تازه تنفس کنید. اتاق ها را به خوبی تهویه و عاری از بو نگه دارید.
- غذاها و نوشیدنی های حاوی زنجبیل مانند: چای زنجبیل را امتحان کنید، زیرا گاهی اوقات حالت تهوع را از بین می برند.
سوزش سر دل در بارداری:
سوزش سر دل در بارداری شایع است، زیرا با رشد کودک، فشار بیشتری به شکم وارد می شود. وعده های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده های غذایی بزرگتر ممکن است کمک کننده باشد.
سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:
- مصرف غذا در زمان آخر شب
- خم شدن، بلند شدن یا دراز کشیدن بعد از غذا
- مصرف زیاد چای یا قهوه
همچنین ممکن است هنگام خواب مایل باشید تا سر خود را بالاتر نگه دارید. می توانید این کار را با قرار دادن یک پتو یا بالش تا شده زیر تشک خود انجام دهید.
الکل در دوران بارداری:
هیچ سطح ایمنی برای مصرف الکل در زنان باردار وجود ندارد. مصرف الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد، ناهنجاری های مادرزادی و تاثیرات بر هوش کودک را افزایش می دهد.
عفونت لیستریا و بارداری:
عفونت لیستریا یا لیستریوزیک بیماری است که معمولاً در اثر مصرف غذای آلوده به باکتری معروف به لیستریا مونوسیتوژنز ایجاد می شود. افراد سالم ممکن است به هیچ وجه عوارض سوء ناشی از عفونت لیستریا را تجربه نکنند، اما این خطرات برای زنان باردار قابل توجه است. بزرگترین خطر برای جنین متولد نشده، افزایش خطر سقط جنین، مرده زایی یا زایمان زودرس است. عفونت لیستریا به راحتی با آنتی بیوتیک درمان می شود، اما پیشگیری بهتر از درمان است.
برخی از غذاها بیشتر از سایرین مستعد آلودگی به لیستریا هستند و در صورت بارداری باید از مصرف آنها خودداری کنید. آنها عبارتند از:
- پنیرهای نرم، مانند: بری، کامبر و ریکوتا – که اگر پخته و داغ سرو شوند بی خطر هستند.
- غذاهای سرد از قبل پخته شده یا از پیش آماده شده که دوباره گرم نمی شوند – به عنوان مثال: سالاد از پیش آماده و گوشت های لذیذ مانند: ژامبون و سالامی
- گوشت نیم پز، گوشت های سرد شده از قبل پخته شده
- غذاهای دریایی خام مانند: صدف و ساشیمی یا غذاهای دریایی دودی، مانند: ماهی سالمون (انواع ماهی های کنسرویی بی خطر هستند).
- غذاهای غیر پاستوریزه
- میوه و سبزیجات نیمه آماده
- بستنی نرم
ارگانیسمی که باعث عفونت لیستریا می شود در اثر گرما از بین می رود، بنابراین غذاهایی که به درستی پخته شده‌باشند خطری ندارند.
سالمونلا و بارداری:
سالمونلا یکی از عوامل مسمومیت غذایی است که می تواند باعث سقط جنین شود. محتمل ترین منابع سالمونلا تخم مرغ خام و گوشت و مرغ نیم پز است.
بهداشت خوب مواد غذایی، خطر عفونت را کاهش می دهد.
بهداشت خوب مواد غذایی بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به عفونت های سالمونلا و لیستریا است. پیشنهادات عبارتند از:
- همیشه قبل و بعد از تهیه غذا دست های خود را بشویید.
- سطوح آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید.
- اجازه ندهید غذای نپخته غذای پخته شده را آلوده کند.
- میوه، سبزیجات و سالاد را قبل از مصرف بشویید.
- غذا را کاملا بپزید.
- حیوانات خانگی را از سطوح آشپزخانه دور نگه دارید.
- هنگام کار با سینی های خاک گربه یا باغبانی از دستکش لاستیکی استفاده کنید.
- مواد غذایی را در دمای مناسب نگهداری کنید.
جیوه در ماهی:
توصیه می شود که زنان باردار برای سلامتی خود و جنین در حال رشد خود، هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی مصرف کنند. با این حال، زنان باردار یا زنانی که قصد باردار شدن در 6 ماه آینده را دارند، باید مراقب باشند که چه نوع ماهی مصرف می کنند. برخی از انواع ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد.
اگر فقط گاهی غذای ماهی با سطوح بالای جیوه خورده‌اید، نگران نباشید. تجمع جیوه در خون مادر تنها زمانی یک پتانسیل ایجاد مشکل را دارد، که این نوع ماهی به طور منظم مصرف شود.
مطالب مشابه:
رژیم غذایی وگان در دوران بارداری
رژیم غذایی مجاز در بارداری
مصرف ویتامین D در شیردهی
روزه گرفتن در دوران بارداری
مصرف چای در دوران بارداری
منبع: betterhealth
