بهترین رژیم غذایی برای قلب سالم
بهترین رژیم غذایی برای قلب سالم و کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی ایجاد شده است. دو رژیم غذایی کلاسیک سالم برای قلب شامل رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH هستند، اما چندین جایگزین دیگر نیز وجود دارد، از جمله جدیدترین رژیم دکتر خوان ریورا که به عنوان رژیم غذایی موهیتو شناخته می شود. در حالی که همه این رژیم‌ها کمی متفاوت هستند، اما همه آنها غذاهای سالم قلبی مشابه را توصیه می‌کنند و در پیشگیری از بیماری قلبی موثر هستند. بیشتر این رژیم های غذایی قلبی، از جمله رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای، با شواهد بالینی خوبی پشتیبانی می شوند.
-
کاهش اندازه وعده های غذایی
امروزه ما یک اپیدمی چاقی داریم که در درجه اول به این دلیل است که مردم بیش از حد غذا می خورند. حتی وقتی به رستوران‌ها می‌روید، بخش‌های غذا بسیار زیاد است و در رستوران‌های فست‌فود، اندازه‌های بزرگ عادی است. همه اینها می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد ناخواسته شود که به نوبه خود می تواند باعث چاقی و بیماری قلبی زودرس شود. اولین قدم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، محدود کردن اندازه وعده هاست. برخی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید شامل موارد زیر است:
- از یک بشقاب کوچک و ظروف کوچک استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر همیشه 2 قاشق چایخوری شکر به قهوه خود اضافه می کنید، شکر را به تدریج به 1 قاشق چایخوری کاهش دهید.
- تعداد وعده هایی که غذا میخورید را بررسی کنید. همیشه لازم نیست شکم خود را بیش از حد پر کنید.
- از مصرف غذا در بوفه ها خودداری کنید. به احتمال زیاد، در دسترس بودن چنین تنوع عظیمی از غذاها می تواند به راحتی باعث پرخوری شود.
-
در طول روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ، وعده های غذایی کوچک یا میان وعده های زیادی بخورید.
غذاهای سالم برای قلب را انتخاب کنید. امروزه شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی گیاهی در مقایسه با رژیم غذایی مبتنی بر گوشت سالم تر است. بنابراین سعی کنید به جای گوشت قرمز، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. غذاهای گیاهی کالری کمتری دارند، اما همچنان حاوی تمام مواد مغذی ضروری و مواد معدنی مورد نیاز هستند. بیشتر میوه ها و سبزیجات سالم و مغذی هستند. برای جلوگیری از یکنواختی، از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. به علاوه، سبزیجات با محتوای فیبر بالا حرکات روده را تنظیم می کنند و حتی می توانند قند خون را کاهش دهند. همیشه مقداری سبزیجات و میوه های خرد شده را در یخچال نگهداری کنید تا اگر احساس گرسنگی کردید، بتوانید آنها را برای رفع گرسنگی بخورید.
-
از خوردن غذاهای سریع یا فرآوری شده خودداری کنید.
این غذاها اغلب در چربی های ناسالم سرخ شده و سرشار از قند، نمک و کلسترول هستند. بدتر از آن، این غذاها مملو از کالری های ناخواسته هستند و ارزش غذایی کمی دارند.
-
غذاها را بپزید یا بخارپز کنید.
به جای سرخ کردن غذا، پختن یا بخارپز کردن را امتحان کنید. این امر از استفاده از روغن جلوگیری می کند که در غلظت های بالا می تواند روند تصلب شرایین را تسریع کند. غذاهایی که باید محدود شوند، عبارتند از:
- نارگیل
- کره، مارگارین
- پیاز حلقه ای، میگو و غیره.
- کمپوت ها با شربت سنگین
- میوه های یخی که اغلب مملو از شکر هستند.
-
خواندن برچسب ها را یاد بگیرید.
یکی از بهترین روش ها برای حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب، توجه به برچسب روی محصولات غذایی است. به مقدار شکر، نمک و کلسترول در هر غذا توجه کنید. شما به طور کلی می خواهید اقلامی را با کمترین میزان افزودنی انتخاب کنید. اگر ماده غذایی فاقد برچسب است، از آن اجتناب کنید.
-
غلات کامل را دوست داشته باشید.
یکی از بهترین غذاهای سالم برای قلب غلات کامل است. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر و بسیاری از مواد معدنی هستند. غذاهای غلات کامل شامل نان سبوس دار، آرد گندم کامل، جو، برنج قهوه ای، کینوآ، ماکارونی غلات کامل و بلغور جو دوسر است. غلاتی که باید از آنها اجتناب کنید شامل آرد سفید تصفیه شده، کلوچه، دونات، نان سفید، بیسکویت، دسر و کیک است.
-
چربی های ناسالم را کاهش دهید.
چربی های اشباع شده برای قلب ناسالم هستند، زیرا آترواسکلروز را افزایش می دهند، که می تواند باعث فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که این چربی ها نباید بیش از 6 درصد(12 گرم) از کل کالری را تشکیل دهند.
برای جلوگیری از مصرف چربی های ناسالم، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- همیشه چربی اضافی گوشت را حذف کنید.
- پوست مرغ، گوشت خوک و بره مصرف نکنید، زیرا سرشار از چربی های ناسالم هستند.
- از کره، مارگارین و سس مایونز خودداری کنید.
- برای تعیین نوع چربی موجود، برچسب روی غذاهای شیرین را بخوانید.
- غذاهای کم چرب بخورید
- روغن های غیر اشباع مانند: روغن کانولا یا زیتون را انتخاب کنید.
- سایر منابع چربی های غیر اشباع شامل آجیل، ماهی های خاص، آووکادو و دانه ها هستند.
- از آنجایی که همه چربی ها کالری زیادی دارند، مقدار روغن موجود در غذا را محدود کنید.
-
در حد اعتدال بخورید مهم نیست چه غذاهایی می خورید، در حد اعتدال مصرف کنید.
حتی سالم ترین غذا می تواند منجر به کالری اضافی شود. به طور کلی، یک مرد بالغ باید حدود 2000 کالری در روز و زنان باید 1800 کالری در روز مصرف کند.
-
پروتئین را انتخاب کنید.
به جای گوشت قرمز، سعی کنید از غذاهایی مانند: لبنیات کم چرب، تخم مرغ، مرغ و ماهی استفاده کنید. برخی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند. ماهی های سالم عبارتند از: ماهی تن، سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی. سبزیجاتی که پروتئین کمی دارند، شامل حبوبات، عدس و لوبیا هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند.
-
کاهش مصرف نمک.
مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته است. توصیه فعلی انجمن قلب آمریکا (AHA) این است که یک بزرگسال نباید بیش از 2300 میلی گرم غذا بخورد. مصرف نمک کمتردر روز؛ بهتر است. بیشتر نمک موجود در رژیم غذایی از غذاهای آماده و یا کنسرویی تامین می شود، برچسب ها را برای محتوای نمک بخوانید. امروزه محصولات بدون نمک زیادی در بازار وجود دارد. در نهایت، چاشنی های خود را با دقت انتخاب کنید زیرا بسیاری از آنها سرشار از نمک و حتی شکر هستند.
-
برای هر وعده غذایی از پیش برنامه ریزی کنید.
یک دلیل کلیدی که چرا افراد هنگام رسیدن به خانه در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی می کنند این است که هیچ غذای سالم دیگری در خانه وجود ندارد. برای جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم، از قبل برنامه ریزی کنید و همیشه سبزیجات، لبنیات کم چرب، آجیل و غلات کامل را در خانه داشته باشید. انواع میوه ها، پنیرهای کم چرب همراه با کراکر برای کودکان داشته باشید و از نگهداری نوشابه های کولا در خانه خودداری کنید. در عوض، خانه را با آب میوه و سبزیجات سالم پر کنید.
-
نسبت به رژیم غذایی قلب متعصب نباشید.
اکثر مردم از رژیم غذایی قلب سالم صرف نظر می کنند زیرا آن را خیلی کسل کننده می دانند. برای مقابله با این، به خودتان اجازه دهید گهگاه یک چیزکیک، شکلات یا بستنی بخورید، اما مقدار آن را کوچک نگه دارید. گاهی اوقات مصرف غذاهای خارج از رژیم غذایی به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید.
-
ورزش.
در نهایت، برای به دست آوردن حداکثر فواید از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، باید از نظر بدنی فعال باشید. چیزی به نام ورزش بد وجود ندارد. حتی پیاده روی یک ورزش خوب است به شرطی که آن را به طور منظم انجام دهید. 4-5 بار در هفته به مدت 60-45 دقیقه ورزش کنید. همچنین می توانید شنا کنید، آهسته دویدن، دوچرخه سواری کنید یا به کلاس ایروبیک بپیوندید.
مطالب مشابه:
راهنمای رژیم غذایی وگان برای دیابت
رژیم غذایی مجاز در بارداری
دیابت و رژیم غذایی کم کربوهیدرات
سرطان روده بزرگ و رژیم غذایی
رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئید
منبع: canohealth
