ضربان قلب چربی سوز

ضربان قلب چربی سوز به میزان تپشی گفته می شود، که قلب هر فرد باید در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر نتیجه چربی سوزی داشته باشد.

نمودارها و محاسبات می توانند به تعیین میزان احتمالی ضربان قلب چربی سوزی افراد، برحسب سن آن ها، کمک کنند.

ضربان قلب چربی سوز برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می تواند ایده‌ای عالی به نظر برسد. در حالی که ممکن است شواهدی وجود داشته باشد که نشان می دهد این روش در درجه اول چربی سوزی می کند، عوامل بیشتری نیز وجود دارد که فرد به هنگام ورزش بایستی در نظر بگیرد.

محاسبه ضربان قلب چربی سوز:

ضربان قلب یک فرد هنگام ورزش ، شروع به افزایش می کند و اغلب نشانگر خوبی از شدت ورزش یا فعالیتی است که انجام می دهد.

ضربان قلب هنگام نشستن یا دراز کشیدن، معمولاً 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. این عدد میزان ضربان قلب فرد در حالت استراحت است.

حداکثر ضربان قلب یک فرد، بالاترین میزانی است که یک فرد می تواند با خیال راحت به آن دست پیدا کند، که اغلب در طول تمرینات با شدت بالا اتفاق می افتد. درواقع؛ حداکثر ضربان قلب تخمینی، حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب باید در طول فعالیت تپش داشته باشد.اکثر افرادی که با این شدت کار می کنند، تمرینات کوتاه تری خواهند داشت، زیرا حفظ آن دشوار است. ضربان قلب چربی سوز بین این دو حد قرار می گیرد و در حدود 70 درصد حداکثر ضربان است.

زمانی که فردی ضربان قلب خود را در ناحیه چربی سوزی افزایش می‌دهد، بدن او بیشتر به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده نسبت به قند و سایر کربوهیدرات‌ها تمایل دارد. درواقع؛ هنگامی که در ناحیه ضربان قلب چربی سوز خود ورزش می کنید، بدن برای تامین انرژی به جای استفاده از قندها و کربوهیدرات های اساسی، به شدت به ذخایر چربی متکی می شود. این موضوع منجر به از دست دادن چربی می گردد.

در نتیجه، افراد هنگام ورزش اغلب بر رسیدن به منطقه چربی سوزی تمرکز می کنند تا حداکثر میزان چربی سوزی را داشته باشند. ورزش هایی که باعث می شوند به ضربان قلب چربی سوز خود برسید می توانند به کاهش چربی کمک کنند. میزان این ضربان در هر فرد می تواند به عواملی مانند سن بستگی داشته باشد.

سایر نواحی ضربان قلب عبارتند از:

ضربان قلب در حال استراحت
ضربان قلب متوسط
ضربان قلب هدف
حداکثر ضربان قلب

نمودار و نحوه محاسبه:

معادله‌ای برای تعیین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب چربی سوز یک فرد وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که این معادلات برای تعیین ضربان قلب ایمن کودکان مناسب نیستند.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، یک فرد باید سن فعلی خود را از 220 کم کند. به عنوان مثال، حداکثر ضربان قلب یک فرد 40 ساله 180 ضربه در دقیقه است.

برای محاسبه ناحیه ضربان قلب چربی سوز، فرد باید حد بالایی و پایینی را تعیین کند. حد بالایی 70 درصد حداکثر و حد پایین حدود 50 درصد حداکثر ضربان قلب است.

با استفاده از همین مثال، ضربان قلب چربی سوز یک فرد 40 ساله بین 90 (50٪ از 180) تا 126 (70٪ از 180) در دقیقه است.

افرادی که علاقه مند به افزایش استقامت و قدرت قلبی عروقی خود هستند، اغلب در سطوح بالاتر تمرین می کنند. گاهی اوقات در ناحیه ای به نام منطقه کاردیو (قلبی)، افرادی که برای افزایش عملکرد تمرین می‌کنند، اغلب با 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین دارند.

میزان تاثیرگذاری:

ضربان قلب چربی سوزی ارزشمند است، اما محدود است و برخی افراد ممکن است بیش از حد به آن تکیه کنند. ایده منطقه ضربان قلب چربی سوز بر اساس نحوه سوزاندن چربی در هنگام ورزش است.

به طور کلی، هرچه ضربان قلب بیشتر باشد، بدن در مقایسه با سایر منابع کالری مانند: کربوهیدرات ها، چربی بیشتری می سوزاند.

این موضوع باعث شده که بسیاری فکر کنند افزایش تعداد ضربان قلب و نگه‌داشتن خود در ناحیه چربی سوز بهترین روش برای کاهش چربی و وزن است. اما واقعیت کمی پیچیده‌تر از این است.

طبق یک مطالعه معتبر از سال 2009، محدوده بهینه ضربان قلب برای سوزاندن چربی در واقع بین 60.2٪ تا 80٪ تعیین شده است.

نویسندگان همچنین دریافتند که این مناطق ضربان قلب دارای همپوشانی قابل توجهی هستند و افراد می توانند نتایج مشابهی را از هر ضربان قلب، تا زمانی که ورزش می کنند، دریافت کنند.

شورای ورزش آمریکا (ACE) نسبت به اتکای بیش از حد به ضربان قلب چربی سوز هشدار می دهد. ACE اشاره می کند که محاسبه حداکثر ضربان قلب چندان دقیق نیست، زیرا سطح تناسب توسط عوامل بسیار بیشتری نسبت به فقط سن تعیین می شود. آنها پیشنهاد می کنند که فرد برای تعیین توانایی های ورزشی خود با یک مربی تناسب اندام فعالیت داشته باشد.

با این حال، برای برخی، توجه به ضربان قلب در طول ورزش می تواند به آنها کمک کند تا شدت فعالیت خود را حفظ کنند یا اگر فعالیت آنان به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، سرعت خود را افزایش دهند.

یک فرد همیشه باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت نمایند.

یک پزشک می تواند سطح ضربان قلب سالم و نکات دیگری را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه کند.

نظارت و کنترل:

ابزار اندازه گیری ضربان قلب:

امروزه ابزارهای مختلفی در بازار موجود است که می تواند به فرد در اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش و حتی در حین انجام کارهای روزمره کمک کند.

ردیابی و نظارت سنتی:

ارزان ترین راه برای اندازه گیری ضربان قلب استفاده از انگشتان برای ردیابی نبض است. ابتدا باید ورزش را متوقف کنید و انگشت خود را روی نقطه نبض گردن، مچ دست یا سینه خود قرار دهید.

ضربان قلب خود را برای 60 ثانیه بشمارید (یا برای 30 ثانیه و تعداد ضربان را در 2 ضرب کنید). عددی که دریافت می کنید ضربان قلب شماست.

مانیتور مچ دست (مچ بند):

مانیتور ضربان قلب مچ بند در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است، زیرا مانند یک ساعت معمولی به بدن می بندند. مزیت آن نسبت به بررسی سنتی این است که ضربان قلب فرد به طور مداوم کنترل می شود و نیازی به توقف فعالیت برای ثبت آن نیست.

معمولاً این دستگاه‌ها علاوه بر اندازه‌گیری تعداد گام‌های روزانه، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و طبقات بالا رفته، مانند یک ساعت معمولی نیز زمان را نمایش می‌دهند.

مانیتور بند سینه:

مانیتور ضربان قلب بند سینه به دور سینه بسته می‌شود و در حین ورزش، ضربان قلب را ثبت می‌کند.

برخی از برندها به صورت بی سیم ضربان قلب را به دستگاه سازگار، معمولاً یک ساعت، ارسال می کنند تا دید کلی تری از تمرین خود داشته باشد. این بند ها برای تناسب با اندازه های مختلف بدن قابل تنظیم هستند. می‌توانید در اکثر فعالیت‌ها، از جمله: شنا، از مانیتورهای تسمه سینه استفاده کنید.

مهم است که قبل از خرید همه ویژگی ها را به دقت بخوانید. برخی از دستگاه ها ضد آب هستند، یعنی می توان آنها را در آب نیز استفاده کرد. برخی دیگر در برابر آب مقاوم هستند، به این معنی که آنها را می توان فقط برای مدت کوتاهی در آب استفاده کرد.

انتخاب ردیاب ضربان قلب مناسب:

عوامل زیر می توانند درتعیین بهترین ابزار نظارت مناسب برای شما کمک کننده باشد:

ترجیحات شخصی و میزان راحتی فرد
نوع تمرین انتخابی
میزان بودجه
ویژگی های خاص دستگاه

انتخاب یک تمرین برای چربی سوزی:

بهترین تمرینات برای ورود به منطقه چربی سوزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را در طول فعالیت های مختلف کنترل کنید.

برای چربی سوزی، فعالیت متوسطی داشته باشید. اگر از میزان سختی فعالیت خود مطمئن نیستید، تست گفتگو را امتحان کنید. همچنین اگر نمی توانید در حین ورزش صحبت کنید، احتمالاً در سطوح شدیدی کار می کنید. اگر کمی نفس شما تنگ می شود اما می توانید مکالمه را حفظ کنید، احتمالاً فعالیت شما در سطوح متوسط است و ممکن است در ناحیه چربی سوزی خود باشید.

در اینجا چند تمرین احتمالی برای ورود به منطقه ی چربی سوزی وجود دارد:

آهسته دویدن
پیاده روی تند
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری (زیر 10 مایل در ساعت)
تنیس (دوبل)

تمرینات اینتروال مانند: دوره های متناوب پیاده روی و دویدن نیز می تواند یک نوع تمرین موثر باشد که می تواند به کاهش چربی و افزایش آمادگی قلبی عروقی کمک کند.

راه های دیگر برای کاهش چربی:

علاوه بر ورزش، عادات سالم دیگری نیز وجود دارد که می توانید شروع کنید که ممکن است به کاهش چربی و کاهش وزن کلی کمک کند.

رژیمی متمرکز برغذاهای کامل:

مقدار زیادی از بشقاب شما را بایستی میوه ها و سبزیجات تشکیل دهند. غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب دیگر انتخاب های خوبی هستند. سعی کنید از مصرف شکرهای اضافی و چربی‌های اشباع شده موجود در غذاهای بسته‌بندی شده پرهیز کنید.

آب فراوان بنوشید.

اگر آب ساده را دوست ندارید، آن را با شیرین کننده مصنوعی یا کمی لیمو طعم دار کنید.

میزان وعده های غذایی.

در خانه، بشقاب کوچک‌تری برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، غذای خود را در یک بشقاب به اندازه سالاد به جای غذای شام سرو کنید.

هدف اصلی خود را بر کاهش وزن تدریجی و مداوم متمرکز کنید.

به طورکلی

ضربان قلب چربی سوزی افراد بر اساس سن آنها در محدوده‌ای از مقادیر قرار می گیرد. با این حال، افراد بدون توجه به ضربان قلب خود هنگام ورزش کالری و چربی می سوزانند.

فردی که به کاهش چربی علاقه‌مند است، باید اهداف خود را با پزشک در میان بگذارد. پزشک می‌تواند تمرینات و ضربان قلب مناسب و ایمن را بر اساس نیازها و سطح تناسب اندام فرد توصیه کند.