لاغری شکم بعد از بارداری
بازگرداندن فرم بدن به شکل قبل از بارداری نیاز به زمان و صبر دارد. لاغری شکم بعد از بارداری زمان بر است. اکثر مادران متوجه می شوند که تقریباً نیمی از افزایش وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده‌اند تا شش هفته پس از زایمان از دست داده‌اند. اما از آنجا به بعد سرعت این فرآیند کاهش پیدا می کند و سرعت کاهش مابقی وزن اضافه به خود فرد بستگی دارد.
باتوجه به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه شده‌است، انتظار اینکه بتوان 1 تا 2 سال پس از زایمان به وضعیت قبل از بارداری بازگشت، امری واقع بینانه است.
رژیم گرفتن درجهت کاهش وزن زیاد در کوتاه‌ترین زمان ممکن می تواند برنامه‌های کاهش وزن پس از بارداری را از مسیر خارج کند و روند بهبودی فرد را مختل کند.
رژیم غذایی شدید احتمالاً فرد را از مصرف مواد مغذی مهم و لازم برای بهبودی پس از زایمان و شیردهی محروم می کند و در نهایت باعث ایجاد احساس خستگی و فرسودگی می گردد. همچنین این موضوع می تواند منجر به استرس شود که ممکن است به طور غیر مستقیم منجر به افزایش وزن فرد گردد.
تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر زنان تنها با اتخاذ یک رویکرد تغذیه سالم بر اساس نشانه‌های گرسنگی، به طور طبیعی کاهش وزن پس از زایمان را تجربه می‌کنند.
شیردهی درصورت امکان:
تغذیه با شیر مادر فواید زیادی برای کودک دارد. تا جایی که سازمان بهداشت جهانی (WHO) تغذیه با شیر مادر را در 6 ماه اول زندگی کودک، یا حتی بیشتر، فقط برای این فواید توصیه می نماید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌است که شیردهی می تواند به لاغری شکم بعد از بارداری نیز کمک کند.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر:
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ثابت شده‌است که مصرف غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
فیبرهای محلول مانند: سیب، لوبیا سیاه، گواوا و سیب زمینی شیرین نیز می توانند به فرد کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد که در نهایت می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین:
گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می تواند متابولیسم را تقویت کند، اشتها را کاهش دهد و به کاهش دریافت کالری کمک نماید. بدن فرد نسبت به سایر انواع غذاها انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین مصرف می کند و در نتیجه باعث افزایش کالری سوزی می شود.
گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، حبوبات و تخم مرغ مجموعه ای از منابع پروتئینی سالم هستند.
میان وعده های سالم:
تهیه میان وعده‌های سالم زمانی که میل به خوردن چیزی دارید می تواند تأثیر مثبتی بر تلاش ها در جهت لاغری شکم بعد از بارداری داشته باشد. بنابراین توصیه می شود یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کند.
چند پیشنهاد برای میان وعده:
- سبزیجات سرخ شده
- میوه ها
- آجیل و میوه های خشک
- ماست
- تخم مرغ آب پز
و همانطور که همه می دانیم، غذای ناسالم با افزایش وزن مرتبط است. بنابراین، غذاهای حاوی قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند: کیک، نوشیدنی های شیرین و غذاهای بسیار فرآوری‌شده مانند: فست فودها و غذاهای آماده و نیمه آماده را از آشپزخانه و دید خود دور نگه دارید.
نوشیدن آب می تواند چربی شکم را پس از زایمان کاهش دهد:
آب گرم به تنهایی به طور مستقیم چربی شکم را پس از زایمان کاهش نمی دهد. با این حال، هیدراته ماندن با آب، چه سرد و چه گرم، می‌تواند در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل به سلامت کلی و تلاش‌های کاهش وزن کمک کند.
مصرف آب زیاد برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است. این موضوع شما را هیدراته نگه می دارد و سیر می کند تا بیش ازحد غذا نخورید. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مصرف آب می تواند متابولیسم را تسریع کند.
برای اینکه بفهمید به خوبی هیدراته شده‌اید، از رنگ ادرار خود به عنوان راهنما استفاده کنید. ادرار شفاف نشانه ی این است که به خوبی هیدراته شده‌اید.
خواب کافی:
هشت ساعت خواب کامل با کودک که هر 2 تا 3 ساعت یکبار مادر را صدا می زند می تواند غیرممکن به نظر برسد، اما کم خوابی می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
زمانی که خسته و فرسوده هستید، بدن کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را ترشح می کند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. بنابراین، هر زمان که می توانید، بخوابید.
اگر قبلاً از یک سبک زندگی سالم پیروی می کردید، به احتمال زیاد نیازی به ایجاد تغییرات شدید برای بازگرداندن سریعتر بدن به شرایط قبل از بارداری ندارید. فقط به بدن خود گوش دهید، سالم غذا بخورید و خوب استراحت کنید.
برنامه ورزشی:
تحقیقات نشان می دهد که شروع یک برنامه ورزشی منظم بلافاصله پس از زایمان نه تنها برای سلامت کلی مفید است بلکه ممکن است به کاهش خطر افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.
تجربه هر کس در مورد بارداری و زایمان متفاوت است، بنابراین قبل از شرکت در هر برنامه تمرینی بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید. اگر هر گونه خونریزی شدید، درد بیش از حد، سردرد یا سایر علائم غیرعادی را در حین یا بلافاصله بعد از ورزش تجربه کردید، فوراً آن را متوقف کنید و برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
مدت زمان تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید.
چند حرکت که کمک می کند بدن خود را برای ورزش منظم آماده کنید، عبارتنداز:
-
پیاده روی:
ممکن است به نظر چندان تمرین سنگینی نباشد، اما پیاده روی یکی از ساده ترین راه ها برای سهولت در انجام یک برنامه تناسب اندام پس از زایمان است.
با یک قدم‌زدن آسان شروع کنید. در نهایت، راه خود را تا یک پیاده‌روی با قدرت ادامه دهید. اما یک پیاده روی ملایم، به خصوص در ابتدا، هنوز هم می تواند برای شما و بدنتان معجزه کند.
برای تغییر، سعی کنید به عقب یا با الگوی زیگزاگ راه بروید تا به حدس زدن عضلات کمک کند. تا زمانی که به آن مسلط نشده اید و از تعادل خود مطمئن نشده اید، نباید کودک خود را در این فعالیت همراه با خود شرکت دهید.
-
تنفس عمیق شکمی همراه با انقباض شکم:
این تمرین بسیار آسان است که می توانید آن را یک ساعت پس از زایمان انجام دهید. این تمرین به شل شدن عضلات کمک می کند و روند تقویت شکم را آغاز می کند.
به این صورت انجام می شود که بایستی صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید و هوا را از دیافراگم به سمت بالا بکشید. در حین دم شکم خود را منقبض کرده و محکم نگه دارید و در حین بازدم شل کنید. به تدریج مدت زمانی که می توانید شکم خود را منقبض نگه دارید را افزایش دهید.
-
لیفت سر، لیفت شانه و کرل آپ:
این سه حرکت به تقویت عضلات پشت کمک می کند، همچنین شکم را تقویت می کند و کالری می سوزاند..
نفس عمیق را فراموش نکنید. هنگام ورزش نفس خود را بیرون آورید و بازدم داشته باشید.
- تمرین چرخش لگن:
این تمرین الهام بخش به لاغری شکم کمک می کند. تقویت عضلات شکم نیز می تواند کمردرد را تسکین دهد.
-
تمرینات کگل:
این تمرین کلاسیک کمک می کند تا عضلات مثانه خود را تقویت کنید. همچنین به کاهش خطر بی اختیاری ادرار مرتبط با زایمان کمک می کند. هر چه تعداد حرکات کگل بیشتری انجام دهید و هر چه بیشتر آنها را نگه دارید، کنترل بهتری بر بی اختیاری ناشی از عطسه، خندیدن یا بلند کردن نوزادتان خواهید داشت.
مطالب مشابه:
آیا رژیم‌غذایی در دوران بارداری مجازاست؟
رژیم غذایی وگان در دوران بارداری
سرفه خشک دردوران بارداری و بعدازآن
رژیم غذایی مجاز در بارداری
مسمومیت غذایی در دوران بارداری
منابع: careinsurance, webmd
