چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

طیف وسیعی از غذاهای حاوی پروتئین بالا وجود دارد. غذاهای سرشار از پروتئین می توانند شامل : میوه ها و سبزیجات مختلف، محصولات لبنی، گوشت، دانه ها و…. باشند.

غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد، از جمله: عضله سازی و احساس سیری بعد از غذاخوردن، اگرچه مصرف مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، یک رژیم غذایی متعادل برای سالم ماندن ضروری است.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن مهم است، بلوک های ساختمانی برای سلول ها را فراهم می کند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

بیشتر بزرگسالان سالم نیاز به مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. با این حال، پروتئین فرد ممکن است باتوجه به سطح فعالیت بدنی و سابقه پزشکی متفاوت باشد و از آنجایی که پروتئین حس سیری را تقویت می کند، برخی از افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی پر پروتئین را انتخاب می کنند.

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

1. ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد.

2. سینه مرغ

سینه مرغ منبع کم پروتئین است. یک سینه مرغ بدون پوست 100 گرمی حدود 22.5 گرم پروتئین را فراهم می کند.

3. گوشت گاو

گوشت گاو مقادیر بالایی از پروتئین در هر وعده ی غذایی ارائه می دهد و یک وعده 85 گرم گوشت چرخ کرده حاوی حدود 21.3 گرم پروتئین است.

طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای انتخاب وجود دارد. بهتر است تا حد امکان گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید تا به محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده به بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه برای سلامت قلب کمک کنید.

4. ماهی تن

ماهی تن یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع سالم برای قلب است.

یک قوطی (107 گرم) تن ماهی حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است.

کنسرو ماهی تن یک غذای اصلی مفید برای نگهداری است. در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، پایدار است و نسبتاً مقرون به صرفه است. فرد می تواند ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کند.

5. گاومیش کوهان دار امریکایی (Bison)

گوشت گاومیش کوهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است، گاومیش کوهان دار امریکایی گوشت بدون چربی دارد و در هر وعده غذایی چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد و برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند.

85 گرم گاومیش کوهان دار آمریکایی (Bison) حاوی حدود 21.6 گرم پروتئین است.

6. گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است، کباب گوشت خوک و فیله گوشت انتخاب های خوبی برای وعده‌های غذایی هستند.

مردم باید از محصولات گوشت خوک فرآوری شده مانند بیکن اجتناب کنند، زیرا چربی اشباع و سدیم بیشتری دارند.

یک وعده 113 گرم گوشت خوک حاوی حدود 19.1 گرم پروتئین است.

7. بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین است و سینه  بوقلمون پخته می تواند حدود 25.6 گرم منبع پروتئین در هر وعده 85 گرم فراهم کند.

8. هالیبوت (لوزی ماهی)

هالیبوت نوعی ماهی سفید است و یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است. حدود 29.3 گرم پروتئین در نصف فیله (159 گرم) را فراهم می کند.

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا:

در زیر چند نمونه از غذاهای با پروتئین بالا که برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، مناسب است آورده شده‌است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است، به طوری که 1 تخم مرغ بزرگ، حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است.

یک فرد می تواند تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند: آب پز، همزده و… تهیه کند و یک فرد می تواند برای افزایش پروتئین، تخم مرغ را در غذاهای مختلف مانند: انواع سوپ و ساندویچ قرار دهد.

یک تخم مرغ آب پز سفت یک میان وعده مناسب با پروتئین بالا می سازد. لازم به ذکر است که هر رژیم گیاهخواری شامل تخم مرغ نیست.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19.9 گرم پروتئین در یک وعده 7 اونس (200 گرم) بسته بندی می شود و ماست های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بنابراین حتما برچسب تغذیه را بخوانید.

برای یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه با ماست یونانی بدون قند افزوده، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و روی آن میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک محصول لبنی است که پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

یک وعده 4 اونس (113 گرم) پنیر کاتیج حاوی حدود 12.5 گرم پروتئین است.

شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند مصرف کنند. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

 کره های آجیل

کره های آجیل، از جمله: کره بادام زمینی و کره بادام، راه سریع و آسان دیگری برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی هستند.

از 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل روی نان تست غلات کامل، در اسموتی، یا به عنوان چاشنی برای تکه های سیب و سبزیجات تازه برای تقویت پروتئین استفاده کنید.

مقدار پروتئین در هر وعده می تواند به نوع کره آجیل آن بستگی داشته باشد.

پودر پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر، مکملی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی محبوب است و این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر تهیه می شود که در طول تولید پنیر باقی می ماند و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

مطالعه برچسب های تغذیه برای افراد ضروری است، زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند و شیرین کننده‌های اضافه شده هستند.

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا

در زیر چند نمونه از غذاهایی با پروتئین بالا برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند بیان شده‌است:

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه می تواند منبع ارزان قیمت پروتئین باشد. مصرف لوبیا سیاه به روش‌های مختلف باعث می‌شود هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود. یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی حدود 15.2 گرم پروتئین است.

 لوبیا لیما (لوبیا عروس)

لوبیا لیما می تواند به انواع : سالاد، سرخ کردنی و کاسه برنج تنوع بدهد. 1 فنجان (241 گرم) کنسرو لوبیا لیما حدود 11.9 گرم پروتئین را فراهم می کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد و  به خودی خود یک غذا با پروتئین بالا نیست، اما اگر فردی مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهد، ممکن است آن را نسبت به سایر سبزیجات انتخاب کند.

یک فنجان (91 گرم) بروکلی خام خردشده حدود 2.57 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند: فولات و پتاسیم است و همچنین کم کالری است و در هر فنجان حدود 30.9 کالری دارد.

گل کلم

مانند کلم بروکلی، گل کلم در مقایسه با کالری کم، پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (107 گرم) گل کلم خردشده 27 کالری  و 2.05 گرم پروتئین دارد.

کلم چینی

کلم چینی که به کلم ناپا نیز معروف است، یک سبزی پر از آنتی اکسیدان است.

در حالی که پروتئین آن به اندازه برخی منابع دیگر نیست، 1 فنجان (109 گرم) کلم خام  1.2 گرم پروتئین به میزان مصرف روزانه فرد اضافه می کند.

 جو دوسر

در هر فنجان (81 گرم)جو دوسر، حدود 10.7 گرم پروتئین می باشد و همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده می باشد. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند : میوه ها و آجیل طعم دار کنند.

 بایستی برچسب را برای بلغور جودوسر فوری و آماده به دقت مطالعه کرد، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده‌های اضافه شده هستند.

تمپه

تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می آید.نوعی خوراکی کیک‌مانند تهیه‌شده از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیرشده‌است.  با این حال، تعداد پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و در هر 100 گرم، حدود 20.3 گرم پروتئین ارائه می دهد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. در مقدار کمی از فرم پودری این محصول، انواع مواد مغذی و پروتئین را میتوان دریافت کرد.

یک فنجان (112 گرم) اسپیرولینا حاوی حدود 64.4 گرم پروتئین است.

فرد می تواند پودر اسپیرولینا را به اسموتی ها، سالادها، سوپ ها و محصولات پخته شده اضافه کند. اسپیرولینا به شکل قرص به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است.

دانه شاهدانه

مردم می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد استفاده کنند. دانه های شاهدانه در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) حدود 9.48 گرم پروتئین را ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر خواربارفروشی ها نسبتاً آسان است اما می توانند گران باشند.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند.

و یک فنجان (54 گرم) گوجه فرنگی خشک حاوی حدود 7.61 گرم پروتئین است، اگرچه بعید است که فرد این تعداد گوجه فرنگی خشک شده را در یک وعده غذایی یا میان وعده بخورد.

 گوآوا

گوآوا یک میوه استوایی کوچک با طعمی شیرین است، گواوا یکی از غنی ترین میوه های پروتئینی موجود است که در هر فنجان حدود 4.21 گرم منبع پروتئینی (165 گرم) است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند: ویتامین C را ارائه می دهد.

نخود

نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نخود ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها مانند: سرطان سینه و سرطان روده بزرگ داشته باشد.

کنگر فرنگی

کنگر سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. نصف فنجان مغز کنگر پخته (84 گرم) حدود 2.43 گرم پروتئین را فراهم می کند.

این سبزی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. کنگر تازه و مغز کنگر کنسروی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

نخود فرنگی

سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی منجمد ارزان است، به راحتی پیدا می شود و در بسیاری از دستور العمل ها مناسب است.

نخود سبز پخته شده حدود 4.12 گرم پروتئین در هر نصف فنجان (80 گرم) ارائه می دهد.

کینوا

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک فنجان (185 گرم) کینوا حاوی حدود 8.14 گرم پروتئین است.

این ماده حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند، تبدیل می کند.

بادام

آجیل منبع عالی چربی های سالم است. آنها یک میان وعده پر کالری و غنی از پروتئین درست می کنند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

حدود 28 گرم بادام، حاوی حدود 6 گرم پروتئین است.

برای کاهش مصرف سدیم، فرد می‌تواند بادام‌های بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کند.

عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. بسیار مقرون به صرفه می باشد و ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین است.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند: منیزیم و سلنیوم است. یک فنجان (46 گرم) دانه کدو تنبل حاوی حدود 13.7 گرم پروتئین است.

این ماده همه کاره علاوه بر صرف میان وعده دانه کدو تنبل، یک رویه عالی برای ماست و بلغور جو دوسر است. فرد همچنین می تواند دانه کدو تنبل را به گرانولا، اسموتی ها و سوپ ها اضافه کند.

آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

یک فنجان (230 گرم) آووکادو به صورت  پوره 4.51 گرم پروتئین را ارائه می دهد.

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و در عین حال کالری کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارد.

28 گرم پسته حاوی حدود 5.73 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

دانه چیا

این دانه ی ریز حاوی حدود 4.68 گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.

مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد.

این سبزی در هر 60 گرم حدود 1.44 گرم پروتئین تامین می کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان (88 گرم) حاوی حدود 2.97 گرم پروتئین است.

اسپلت

اسپلت نوعی گندم پوست کنده با محتوای پروتئین بسیار بالا است. محبوبیت آن افزایش یافته‌است و اغلب با آردهای مخصوص در دسترس است.

آرد اسپلت حاوی 14.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

دانه تف (Teff seed)

تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این غذای بدون گلوتن دارای محتوای پروتئین نسبتاً بالایی است، در هر وعده 100 گرم  حدود 13.3 گرم پروتئین وجود دارد.

مطالب مشابه:

آزمایش پروتئین و بیماری قلبی

ضربان قلب چربی سوز

بهترین رژیم غذایی برای قلب سالم

بدترین غذاها برای سلامت روده

رژیم کم کالری

منابع: medicalnewstoday