گرسنگی در بارداری

گرسنگی در بارداری رایج است. بسیاری از مادران باردار در ساعات نامناسب یا فقط چند ساعت پس از غذا خوردن احساس گرسنگی می‌کنند، که عمدتاً به دلیل تغییرات هورمونی است. با این حال، آنها همچنین می‌توانند به دلیل افزایش نیاز به انرژی برای حمایت از رشد جنین، احساس گرسنگی کنند. اگر در دوران بارداری دچار احساس گرسنگی می‌شوید، دانستن راه‌های مناسب برای مقابله با آن می‌تواند به شما در حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

نکات کلیدی:

• گرسنگی یکی از علائم شایع بارداری است، که باید به آن رسیدگی شود تا از پرخوری جلوگیری شود.
• مدیریت گرسنگی در بارداری را می‌توان از طریق مصرف منظم غذاهای پرکالری و وعده‌های غذایی به موقع انجام داد.
• حفظ یک رژیم غذایی سالم و هیدراته ماندن برای احساس سیری طولانی‌تر ضروری است.
• برای جلوگیری از افزایش وزن غیرضروری، باید از غذاهای ناسالم و پرکالری اجتناب شود.
• اگر گرسنگی ادامه یابد و باعث درد شدید شود، باید فوراً به پزشک مراجعه شود.

احساس گرسنگی:

احساس گرسنگی، احساس ناخوشایند و آزاردهنده‌ای است که هنگام خالی بودن شکم به شما دست می‌دهد. گرسنگی واکنش‌های طبیعی به معده خالی است و با میل به غذا خوردن همراه است. همچنین ممکن است در صورت کم‌آبی بدن، کمبود خواب یا خوردن غذاهای خاص، این احساس را تجربه کنید.

آیا گرسنگی می‌تواند نشانه بارداری باشد؟

احساس گرسنگی می‌تواند از علائم اولیه بارداری باشد، زیرا سطح هورمون‌ها با لقاح تغییر می‌کند. با این حال، این نمی‌تواند یک علامت مستقل بارداری باشد و باید در ارتباط با علائم مهم‌تری مانند قطع پریود مشاهده شود. سطح قند خون پایین نیز ممکن است باعث گرسنگی شدید شود.

در هر سه ماهه بارداری به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟

بر اساس شرایط، مانند وضعیت وزن شما هنگام بارداری و اینکه آیا یک نوزاد دارید یا چندقلو، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در مورد میزان کالری اضافی که باید در هر سه ماهه مصرف کنید، شما را راهنمایی کند.

آیا احساس گرسنگی مکرر در بارداری طبیعی است؟

احتمالاً در دوران بارداری احساس گرسنگی یا افزایش اشتها خواهید داشت. در سه ماهه اول، گرسنگی می‌تواند به دلیل حالت تهوع صبحگاهی باشد، زیرا اغلب استفراغ می‌کنید و معده خالی می‌شود. برخی از زنان به دلیل حالت تهوع اشتهای خود را از دست می‌دهند و ممکن است از غذا بیزار باشند یا احساس گرسنگی نکنند، به خصوص در سه ماهه اول.بی اشتهایی یا احساس گرسنگی در اواخر بارداری نیز اغلب با استفراغ و حالت تهوع در دوران بارداری همراه است.

دکتر وینا مادانکومار، متخصص زنان و زایمان، می‌گوید: « گرسنگی در دوران بارداری می‌تواند متفاوت باشد و معمولاً در سه ماهه اول ظاهر می‌شود. این نشان دهنده افزایش تقاضای بدن برای مواد مغذی برای حمایت از کودک در حال رشد است. توجه به این سیگنال‌ها ضروری است و اتخاذ یک برنامه غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.»

از سه ماهه دوم، جنین در حال رشد شما به مواد مغذی بیشتری نیاز خواهد داشت که ممکن است نیاز بدن به تغذیه دوران بارداری را افزایش دهد و باعث شود که اغلب احساس گرسنگی کنید. همچنین، برای تأمین نیازهای رشد و تغذیه جنین در طول سه ماهه دوم و سوم به حدود 200 تا 400 کالری اضافی نیاز دارید.

مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون در دوران بارداری ممکن است بر عملکرد هورمون‌های دیگری مانند گرلین، نوروپپتید Y (NPY) و پروتئین مرتبط با آگوتی (AgRP) که میزان مصرف غذا را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارد. جدا از این، مقاومت در برابر هورمون تحریک‌کننده آلفا-ملانوسیت (α-MSH) نیز ممکن است باعث احساس گرسنگی در دوران بارداری شود. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین میزان تأثیر این هورمون‌ها مورد نیاز است.

مقابله با گرسنگی در بارداری:

هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنید، پرخوری نکنید یا زیاده‌روی نکنید، زیرا این می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. می‌توانید با درست غذاخوردن و مدیریت گرسنگی خود از این امر جلوگیری کنید.

در زیر چند اقدام کلی که اعتقاد بر این است که مؤثر هستند، فهرست شده است.

• سوپ‌ها و سالادهای خانگی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

زیرا آنها مغذی‌تر و با قند و چربی اشباع کمتری هستند. می‌توانید سوپ‌های خانگی سبزیجات و سالاد میوه داشته باشید. در دوران بارداری برای تهیه سس سالاد سالم، سرکه سیب یا روغن زیتون بکر را انتخاب کنید.

• با نوشیدن آب، هیدراته بمانید.

این کار نه تنها گرسنگی را برطرف می‌کند، بلکه شما را در تمام طول روز سیر نگه می‌دارد. به آب پایبند باشید و از نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و کالری اضافی هستند، خودداری کنید.

• برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید که شامل نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای برای وعده‌های غذایی روزانه باشد. مصرف غذاهای غنی از فیبر در دوران بارداری می‌تواند از سوء هاضمه جلوگیری کرده و به مدیریت یبوست کمک کند. غذاهای پرفیبر همچنین سیرکننده هستند و ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهند. هنگام مصرف میان وعده در نیمه شب، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد تا هوس‌ها را برآورده کنند. چای گیاهی، نان تست با کره بادام زمینی یا یک کاسه غلات با شیر را امتحان کنید.
• مصرف میوه‌های خشک و خرما در اوایل صبح می‌تواند به کاهش حالت تهوع، ناراحتی معده و گرسنگی کمک کند.
• چربی‌ها را حذف نکنید، اما انواع مناسب را برای رفع گرسنگی خود انتخاب کنید. از چربی‌های اشباع و هیدروژنه موجود در غذاهای بسته‌بندی شده مانند چیپس خودداری کنید. می‌توانید چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انتخاب‌های خوب شامل زیتون، آووکادو، ماهی سالمون، روغن آفتابگردان، روغن سویا و روغن بذر کتان است.
• مصرف پنیر در دوران بارداری به عنوان یک میان وعده سالم و سیرکننده، به خصوص هنگام سفر، می‌تواند ایده خوبی باشد. ترکیب پنیر کاتیج با میوه، راهی رضایت‌بخش برای رفع افزایش اشتها در دوران بارداری است.
• مصرف غذاهای غنی از چربی‌های غیراشباع مانند بادام زمینی می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

• آهسته غذا بخورید و بیشتر بجوید.

ممکن است مغز شما تا 20 دقیقه طول بکشد تا بعد از غذاخوردن احساس سیری کند. بنابراین، ممکن است تمایل به پرخوری داشته باشید و بعداً احساس سیری کنید.

• مرتباً غذا بخورید و وعده‌های غذایی را تقسیم کنید تا به جای سه وعده بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک داشته باشید. ظاهر یک بشقاب پر می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی بیشتری کنید و بیشتر بخورید. به عنوان یک ترفند، غذا را در بشقاب‌های کوچک سرو کنید.

• کمبود خواب در دوران بارداری

ممکن است منجر به خوردن احساسی شود. از این رو، خواب مناسب در دوران بارداری ضروری است. اما اگر گرسنگی خواب را مختل می‌کند و شما را در نیمه شب بیدار نگه می‌دارد، غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید که به تنظیم خواب کمک می‌کنند. این غذاها سطح سروتونین و ملاتونین را در بدن تحریک می‌کنند و در نتیجه چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کنند. موز، بادام، شیر بدون چربی، نان گندم کامل و بلغور جو دوسر نمونه‌هایی از چنین غذاهایی هستند که می‌توانید در دوران بارداری مصرف کنید.

توصیه می شود قبل از مصرف هر غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

• مصرف یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت مادر و جنین در دوران بارداری مهم است. یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مناسب می‌تواند به جلوگیری از چندین عارضه مرتبط با بارداری کمک کند.
• اگر در سه ماهه اول وزن مورد نیاز خود را به دست نیاورده‌اید یا به دلیل تهوع صبحگاهی وزن کم کرده‌اید، ممکن است در دوران بارداری هوس غذا کنید. بنابراین، وزن خود را در دوران بارداری بررسی کنید.

مطالب مشابه:

مادران باردار چقدر غذا بخورند؟

لاغری شکم بعد از بارداری

در بارداری چه علائمی زودتر نمایان می شود؟

هوس های بارداری

رژیم غذایی مجاز در بارداری

منابع: momjunction, healthline