رژیم غذایی مجاز در بارداری
یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است. اما برای افرادی که در دوران بارداری هستند یا قصد بارداری دارند، حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به سلامت و رشد کودک کمک می کند. نیاز به رژیم غذایی خاصی نیست. اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف مصرف شود تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز برای مادر و کودک بدست آید.
در دوران بارداری بهتر است که ویتامین ها و مواد معدنی از غذاهایی که مصرف می شود، دریافت شود. اما لازم است مکمل اسید فولیک نیز مصرف شود تا مطمئن شد که تمام مواد مورد نیاز را دریافت کرد. برخلاف تصور بعضی افراد، در دوران بارداری نیازی به “مصرف برای 2 نفر” نیست! برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً 300 کالری اضافی در روز مورد نیاز است.
این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود و مصرف شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند: حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند. ممکن است در دوران بارداری فرد بیشتر از حد معمول گرسنه شود. اما نیازی به «مصرف غذا برای 2 نفر» وجود ندارد. حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو باشند. مصرف غذا سالم اغلب به این معناست که به جای حذف غذاهای مورد علاقه، مقدار غذاهای مختلفی که مصرف می شود را تغییر دهند. به طوری که رژیم غذایی متنوع باشد.
مصرف مایعات در دوران بارداری:
مصرف مایعات بخش مهمی از تغذیه بارداری است. می توان با نوشیدن چندین لیوان آب در روز، علاوه بر مایعات موجود در آب میوه ها و سوپ ها، مایعات کافی و مورد نیاز بدن را دریافت کرد. لازم است مصرف کافئین و شیرین کننده های مصنوعی طبق نظر پزشک یا ماما محدود شوند و از مصرف هر گونه الکل خودداری شود.
غذاهای ایده آل برای مصرف در دوران بارداری:
غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین در دوران بارداری مفید هستند:
سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته، گوجه فرنگی و فلفل قرمز (برای ویتامین A و پتاسیم).
میوه ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت (برای پتاسیم).
لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا (برای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D).
غلات: غلات قابل مصرف (برای آهن و اسید فولیک)
پروتئین: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه ها؛ گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره و خوک؛ ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و ساردین.
مصرف میوه و سبزیجات در بارداری:
مصرف میوه و سبزیجات فراوان بسیار مفید است. زیرا دارای ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر می باشند و به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند. مصرف روزانه حداقل 5 قسمت از انواع میوه ها و سبزیجات که شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک یا آب میوه می باشد، توصیه می شود.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری:
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی و دارای برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به فرد کمک می کند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کند. این غذاها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت است.
غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که مادر باردار میل میکند را تشکیل دهد. به جای غذاهای نشاسته ای تصفیه ای (سفید)، می توان از غلات سبوس دار یا غذاهایی با فیبر بالاتر مانند: ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست استفاده کرد.
پروتئین در رژیم غذایی مجاز در بارداری:
لازم است هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین مصرف شود. منابع پروتئین عبارتند از: لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت (اما از جگر پرهیز شود)، گوشت طیور، آجیل و گوشت بدون چربی.
غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند:
غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا مصرف زیاد آنها می تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی هایی که اشباع شدند همچنین می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
کره، روغن، سس سالاد، شکلات، چیپس، بیسکوییت، شیرینی ها، بستنی، کیک، پودینگ ها و نوشابه های گازدار.
لازم است غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی و قند و چربی های قابل اشباع کمتر مصرف شود و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند: روغن های گیاهی استفاده شود.
میان وعده های سالم در رژیم غذایی مجاز در بارداری:
مصرف یک صبحانه سالم می تواند به فرد کمک کند تا در طول روز از مصرف میان وعده هایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کرد. توصیه می شود برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم مانند: ساندویچ های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده ای، ژامبون بدون چربی، تن ماهی سالمون یا ساردین، با سالاد، سبزیجات سالاد مانند: هویج، کرفس یا خیار، ماست میوه ای کم چرب و کم شکر، ماست ساده یا پنیر خامه ای با میوه، حمص با نان پیتا سبوس دار، زردآلو، انجیر یا آلو قابل مصرف، سوپ سبزیجات و لوبیا، یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر، میوه تازه، لوبیا پخته همراه با نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک، یک تکه کوچک نان مالت، یک کیک و چای میوه دار استفاده شود.
از مصرف موادغذایی حاوی چربی و یا قند بالا مانند: شیرینی ها، بیسکویت ها، چیپس یا شکلات خودداری کرد.
تهیه غذا سالم و رعایت نکات بهداشتی برای حفظ سلامت مادر و جنین ضروری است:
- بایستی میوه ها و سبزیجات را به خوبی بشویید تا تمام آثار آلودگی (مانند خاک) که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود) و باعث آسیب به جنین شود از بین برود.
- لازم است پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستها را به خوبی بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری شود.
- همچنین لازم است غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند. زیرا خطر آلودگی وجود دارد.
- بهتر است برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده شود.
- لازم است غذاهای آماده را به خوبی گرم و بخارپز کرد. این امر به ویژه برای وعده های غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.
غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها پرهیز کرد:
- شیر غیر پاستوریزه و تهیه غذاها با شیر غیر پاستوریزه (پنیرهای نرم، از جمله فتا، کیزو بلانکو و فرسکو وکاممبر)، مگر اینکه برچسب «ساخت با شیر پاستوریزه» بر روی آنها باشد.
- هات داگ و سوسیس (مگر اینکه قبل از سرو به خوبی پخته شوند.)
- غذاهای دریایی خام و نیم پز، تخم مرغ و گوشت و سوشی تهیه شده با ماهی خام (سوشی پخته بی خطر است).
- نان های گوشتی یخچالی و گوشت های قابل توزیع یخچالی
- غذاهای دریایی دودی قابل نگهداری در یخچال
مکمل های ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد:
اکثر پزشکان یا ماماها یک مکمل را برای قبل از بارداری یا کمی بعد از آن تجویز می کنند تا مطمئن شوند که تمام نیازهای تغذیه ای تامین می شود. با این حال، مصرف یک مکمل قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی شود.
اهمیت اسید فولیک در رژیم غذایی مجاز در بارداری:
پزشکان توصیه می کنند که همه زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک یک ماده مغذی است که در: سبزیجات برگ سبز، اکثر انواع توت ها، آجیل، لوبیا، مرکبات و غلات صبحانه غنی و برخی از مکمل های ویتامین وجود دارد.
اسید فولیک می تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی، که نقص مادرزادی مغز و نخاع است، کمک کند. نقص لوله عصبی می تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود.
اسید فولیک در 28 روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می دهد، مفیدترین است. متأسفانه ممکن است فرد قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نشود. بنابراین، مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد. پزشک یا ماما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای فردی توصیه می کند.
به عنوان مثال، زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند ممکن است برای جلوگیری از نقص لوله عصبی نیاز به مصرف دوزهای بالاتر اسید فولیک داشته باشند.
مطالب مشابه:
ویتامین های لازم دوران بارداری
مواد معدنی مهم دوران بارداری
فواید زنجبیل در دوران بارداری
اثرات کافئین در دوران بارداری
محاسبه زمان تقریبی بارداری
منابع: nhs ، hopkinsmedicine
