رژیم غذایی در دوران بارداری
اصول اولیه مصرف مواد غذایی در دوران بارداری مانند سایر مراحل زندگی است – مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری بیشتر مورد توجه قرار می گیرند. در زیر لیستی از مواد مغذی که در این دوران باید بیشتر به آنها توجه شود آورده شده است.
فولات و اسید فولیک: از تولد نوزادان دارای مشکلات مغزی و نخاعی جلوگیری می کند.
فولات یکی از ویتامین های گروه B است که به جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع (نقص لوله عصبی) کمک می کند. شکل مصنوعی فولات موجود در مکمل ها و غذاهای غنی شده به نام اسید فولیک شناخته می شود. نشان داده شده است که مکمل اسید فولیک خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد دارای وزن کم را کاهش می دهد.
مقدار فولات مورد نیاز:
مقدار فولات یا اسید فولیک مورد نیاز قبل از بارداری 400 µg/day و در طول بارداری مقدار مورد نیاز 600 µg/day است.
منابع سرشار از فولات:
غلات غنی شده منابع عالی اسید فولیک هستد. سبزی های دارای برگ های سبز تیره، مرکبات و لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی از فولات طبیعی هستند.
مرکز داده های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا در ژانویه 2022 لیستی از منابع اسیدفولیک منتشر کرده است که به صورت زیر است:
علاوه بر انتخاب غذای سالم، مصرف روزانه مکمل ویتامین دوران بارداری، که به طور ایده آل حداقل از سه ماه قبل از بارداری باید شروع شود، می تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت کنید. هر فردی که ممکن است باردار شود باید روزانه یک مکمل ویتامین حاوی اسیدفولیک مصرف کند.
کلسیم: تقویت استخوان ها
شما و کودکتان برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارید. کلسیم همچنین به عملکرد سالم سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی کمک می کند.
مقدار مورد نیاز کلسیم در رژیم غذایی در دوران بارداری:
1000 mg/day کلسیم مورد نیاز است و برای افراد جوان باردار میزان 1300 mg/day کلسیم مورد نیاز است.
منابع خوب سرشار از کلسیم:
محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. منابع غیرلبنی شامل کلم بروکلی و کلم پیچ است. بسیاری از آب میوه ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده اند که مصرف آنها به تامین میزان کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
ویتامین D: تقویت استحکام استخوان
ویتامین D همراه با کلسیم به تقویت استخوان و دندان کمک می کند.
میزان مورد نیاز ویتامین D:
600 IU/day ویتامین D مورد نیاز است.
منابع خوب حاوی ویتامین D:
ماهی های چرب مانند سالمون منبع عالی ویتامین D هستند. گزینه های دیگر شامل شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D می باشد.
پروتئین: تسریع رشد
پروتئین برای رشد کودک در تمام دوران بارداری ضروری است.
مقدار پروتئین مورد نیاز:
75 گرم در روز مورد نیاز است.
منابع خوب پروتئین:
گوشت گوسفند بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ از منابع عالی پروتئین هستند. گزینه های دیگر عبارتند از لوبیا و نخود، آجیل، دانه ها و محصولات سویا
آهن:
پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن
بدن برای تولید هموگلوبین از آهن استفاده می کند. هموگلوبین یک پروتئین در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت های مختلف بدن حمل می کند. در طی بارداری، زنان باردار در مقایسه با زنان غیرباردار به دو برابر آهن نیاز دارند. بدن به این مقدار آهن نیاز دارد تا برای اکسیژن رسانی به نوزاد خون بیشتری تولید کند.
اگر در دوران بارداری بدن ذخایر آهن کافی نداشته باشد یا آهن کافی دریافت نکند، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شود. خانم باردار که آهن کافی دریافت نمی کند ممکن است دچار سردرد شود یا احساس خستگی داشته باشد. کم خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری همچنین خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد.
میزان آهن مورد نیاز:
27 میلی گرم در روز
منابع مناسب آهن:
گوشت قرمز کم چرب، طیور، و ماهی از منابع عالی آهن هستند. سایر منابع شامل غلات صبحانه غنی با آهن، حبوبات و سبزیجات.
مکمل های ویتامین دوران بارداری معمولا حاوی آهن هستند. در برخی موارد، پزشک ممکن است به خانم باردار تجویز کند که علاوه بر مکمل های دوران بارداری از قرص های آهن نیز استفاده کند.
آهن محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز به راحتی جذب می شوند. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل ها، بهتر است آنها را با غذا یا نوشیدنی های سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی یا توت فرنگی مصرف کنید. اگر مکمل های آهن را همراه آب پرتقال مصرف می کنید باید توجه کنید که از آب پرتقال های غنی با کلسیم استفاده کنید. اگر چه کلسیم یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری است اما می تواند جذب آهن را کاهش دهد.
مکمل ها:
حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، ممکن است در طی دوران بارداری مواد مغذی کلیدی را از دست بدهید و دچار کمبود این مواد شوید. بنابراین مصرف روزانه مکمل های دوران بارداری می تواند این کمبود یا کاهش را جبران کند. به طور ایده آل توصیه می شود مصرف این مکمل ها حداقل سه ماه قبل از بارداری شروع شود. پزشک ممکن است برای زنان بارداری که یک بیماری مزمن یا رژیم غذایی گیاهخواری دارند مکمل های خاصی را تجویز کند. اگر تمایل به مصرف مکمل های گیاهی دارید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید چون برخی از مکمل های گیاهی ممکن است برای بارداری شما مضر باشند و عوارضی به دنبال داشته باشند.
مطالب مشابه:
