تمرینات کگل
تمرینات کگل که به آن تمرین عضلات کف لگن نیز می گویند، تمرینات ساده ای هستند که می توان برای درمان مشکلات مثانه و بهبود کنترل روده انجام داد. این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که این عضلات در عملکرد مثانه، روده (روده بزرگ) و رحم نقش دارند. کگل شامل سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن است که همین عمل در تقویت عضلات نقش دارد.
تمرینات کگل را می توان در هر زمانی نشسته یا دراز کشیده انجام داد. همچنین می توان آنها را در هنگام مصرف غذا، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هست انجام داد.
روش انجام تمرینات کگل:
در طول تمرینات کگل، بایستی عضلات کف لگن را منقبض، نگه دارید وسپس شل کنید. ساده به نظر می رسد، اما ممکن است قبل از یادگیری به کمی تمرین نیاز داشت.
تاثیر انجام تمرینات کگل:
تمرینات کگل درست مانند اینکه ممکن است سایر عضلات بدن خود را با بلند کردن وزنه تقویت کنید، انجام کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است. تمرینات کگل می تواند در کنترل بهتر مثانه و روده ها نقش داشته باشد و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند. ضعف عضلات کف لگن می تواند باعث بی اختیاری دفع ادرار و مدفوع و یا گاز شود. همچنین می تواند باعث افتادگی اندام لگن (قطع شدن یا برآمدگی اندام های لگن به داخل واژن) شود.
انجام تمرینات کگل می تواند سلامت جنسی را بهبود بخشد و به بهبود ارگاسم کمک کند. مردان یا افرادی که در بدو تولد هویت جنسی آنها مرد تعیین شده (AMAB) و زنان یا افرادی که در بدو تولد هویت جنسی آنها زن تعیین می شوند (AFAB) می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.
با این حال، تمرینات کگل برای همه افراد مناسب نیست. انجام بیش از حد کگل یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار نباشد، می تواند باعث شود بیش از حد منقبض یا سفت شدن عضلات شوند.
دلایل ضعف عضلات کف لگن:
برخی از شرایط سلامتی یا اتفاق های زندگی می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند/ مانند: بارداری، زایمان (عمل سزارین)، داشتن چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25)، جراحی در ناحیه لگن، افزایش سن (ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند). فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن، خنده یا عطسه مکرر، ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین) و ژنتیک.
بارداری و انجام تمرینات کگل:
افرادی که باردار هستند، در صورت انجام کگل در دوران بارداری، ممکن است زایمان راحت تری داشته باشند. به این دلیل که ممکن است کنترل بیشتری بر عضلات لگن در طول زایمان داشته باشند. همچنین می تواند در موارد زیر مانند: کنترل مثانه، تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند، بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار، فشار دادن هنگام زایمان طبیعی و بهبود پرینه پس از زایمان کمک کند.
نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن:
عضلات کف لگن مجموعه ای از ماهیچه هایی هستند که مانند: یک بانوج از جلو تا پشت لگن کشیده شدند و می توانند به جلوگیری از ترشح ادرار، مدفوع یا گاز در زمان های نامناسب کمک کند. همچنین این عضلات می توانند عملکرد جنسی را بهبود بخشند.
برای پیدا کردن عضلات کف لگن، می توان هنگام جریان ادرار، ادرار را متوقف کرد. این کار تنها برای پیدا کردن این عضلات توصیه می شود. در غیر این صورت انجام آن منجر به مشکلات زیادی از جمله عفونت خواهد شد.
روش انجام تمرینات کگل:
تمرینات کگل را می توان با نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام داد. بایستی انجام چند کگل را در یک زمان شروع کرد. سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگل هایی که هر بار انجام می شد، افزایش داد. لازم است حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام داد.
روش صحیح انجام تمرین کگل:
انجام کگل نباید ضرر داشته باشد. اگر بعد از انجام کگل، شکم، کمر یا سر درد وجود داشته باشد، احتمالاً دلیل آن حبس نفس و یا فشار به ماهیچه های اشتباهی است. اگر عضلات کف لگن را به درستی پیدا نکردید یا در هنگام انجام تمرین درد و ناراحتی وجود دارد، ممکن است به علت اشتباه انجام دادن کگل باشد. در صورت ادامه درد تماس با پزشک توصیه می شود.
اگر کگل به درستی انجام شود، باید علائم به تدریج طی چند هفته بهبود یابد. به عنوان مثال: بی اختیاری دفع ادرار رفع می شود.
علائمی که نشان می دهد عضلات کف لگن فرد قوی است، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
در صورت بروز حادثه، عارضه هیچ یا بسیار کم است. عدم احساس میل مکرر برای ادرار کردن یا مدفوع. احساس کنترل روده و مثانه و اجرا راحت تمرین کگل.
آیا کگل نشسته بهتر است یا ایستاده؟
می توان تمرینات کگل را در حالت دراز کش، نشسته یا ایستادن انجام داد. اگر عضلات لگن ضعیف باشد، بهتر است ابتدا تمرینات را در حالت دراز کش انجام داد.
بیشتر افراد ترجیح می دهند تمرینات کگل را در حالی که روی تخت دراز کش هستند یا روی صندلی نشستند انجام دهند. بنابراین می توان در هر موقعیتی که احساس راحتی کرد انجام داد. انجام تمرینات کگل در حالت ایستاده می تواند بسیار مفید باشد. زیرا معمولاً در این حالت نشت ادرار اتفاق می افتد.
نتایج تمرین کگل:
می توان انتظار داشت که پس از شش تا هشت هفته نتایج مشاهده شود. مدت زمان مشاهده تغییرات به میزان سازگاری فرد با تمرینات کگل و میزان ضعیف بودن عضلات کف لگن فرد بستگی دارد.
اکثر زنانی که به طور منظم کگل انجام می دهند، در عرض چند هفته یا چند ماه، نتایجی مانند: نشت ادرار کمتر را مشاهده می کنند. اما اگر همچنان علائم وجود داشته باشد، در مورد سایر درمان ها لازم است با پزشک مشورت کرد.
انجام هر روز این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن و کاهش نشت ادرار کمک می کند.
آیا مردان می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟
مردان یا افرادی که AMAB هستند نیز می توانند تمرینات کگل را انجام دهند. تمرینات کگل برای مردان یا افراد AMAB می تواند:
به بهبود بی اختیاری (بسته به علت)، به مدیریت درد و تورم پروستات که با پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) رخ می دهد و به بهبود عملکرد جنسی کمک کند.
اگر در مورد تمرینات کگل و انجام آن به درستی اطلاعی ندارید می توان از پزشک یا یک فیزیوتراپیست در تشخیص مشکل و به درستی انجام دادن تمرین کمک گرفت.
مطالب مشابه:
کاهش بیماری دیابت با ورزش
خشکی واژن
عرق سوز شدن نوزاد و درمان آن
منابع: mayoclinic ، my.clevelandclinic ، niddk.nih ، webmd
