کاهش وزن پس از بارداری

بازگشت به وزن متناسب پس از زایمان، به ویژه در صورتی که فرد تصمیم به بارداری مجدد در آینده دارد، حائز اهمیت می باشد. دستیابی به وزن سالم پس از زایمان می تواند به عنوان یک چالش تلقی شود. مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبود پس از زایمان ممکن است بسیار استرس زا باشد.

در ادامه به روش های موثری جهت کمک به دستیابی به یک وزن متناسب پس از تولد نوزاد اشاره خواهیم کرد که می توان وظایف والدینی خود را با اعتماد به نفس برعهده بگیرید.

“اضافه وزن ناشی از بارداری” چیست؟

در رابطه با اضافه وزن بارداری و اینکه چرا پس از تولد کودک به آن نیازی نخواهد بود، پیشینه ای آورده شده است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که زنانی در گستره وزنی متناسب که یک کودک در بطن خود دارند، در طول دوران بارداری، 25 تا 35 پوند (11.5 الی 16 کیلوگرم) وزن اضافه کنند. اضافه وزن تجویزی برای افراد بارداری که کمبود وزن، اضافه وزن یا بیش از یک کودک را باردار هستند، متفاوت می باشد. پزشک معالج می تواند بر اساس نیازهای فرد، توصیه های متفاوتی داشته باشد. مطابق پژوهش منتشر شده ای در ژورنال زنان و زایمان آمریکا، اضافه وزن بارداری می تواند شامل موارد زیر باشد:

• کودک
• جفت
• مایع آمنیوتیک
• بافت سینه
• خون
• بزرگ شدن رحم
• منابع اضافی چربی

چربی اضافه نقش ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی را دارد. در هر حال، اضافه وزن می تواند باعث چربی بسیار زیاد شود. این همان چیزی است که عموما به عنوان اضافه وزن بارداری شناخته و بسیار رایج است.

نزدیک به نصف تمامی زنان باردار در این دوران، وزنی بیش از میزان تجویزی اضافه می کنند.

عوارض حفظ مقداری از این اضافه وزن پس از بارداری:

• افزایش خطر چاقی
• خطر بالاتر دیابت و بیماری قلبی
• افزایش خطر عوارض در دوران بارداری
• خطر بالاتر برای سلامت زنانی که به دیابت بارداری مبتلا هستند.

در لیست زیر نکاتی مبنی بر شواهد برای کمک به کاهش وزن پس از دوران بارداری ذکر شدند:

• اهداف واقع بینانه

کاهش وزن پس از بارداری زمانبر است. در یک مطالعه در سال 2015، 75 درصد زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند.

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری به فرد اضافه شده است، انتظار می رود که فرد در 1 تا 2 سال آینده حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشد. البته با یک برنامه غذایی خوب و ورزش می توان به سطح سلامتی از کاهش وزن که پزشک توصیه می نماید دست یابید.

• خودداری از رژیم های لاغری فوری

رژیم های سخت و فوری، رژیم هایی با میزان بسیار پایین کالری هستند و برای کاهش وزن شدید در کوتاه ترین زمان ممکن استفاده می شود.

پس از بارداری، کودک برای بهبود به مواد غذایی خوب نیاز دارد. علاوه بر این، در صورت شیردهی، مادر به میزان بیشتری کالری نیازمند است.

رژیم سخت و فوری احتمالا کمبود مواد غذایی مهم را در پی دارد و ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی در مادر نیز شود. این موضوع خلاف نیازهای مادر هنگام مراقبت از نوزاد و احتمالا محرومیت از خواب می باشد

• شیردهی در صورت توانایی

سازمان هایی مثل سازمان جهانی بهداشت (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، توصیه به شیردهی می کنند. شیردهی در طول 6 ماه اول پس از تولد، و حتی طولانی تر، فواید بسیاری برای هر دو، مادر و فرزند، را دارا است:

فراهم کردن مواد مغذی مورد نیاز: بنا به اظهارات سازمان جهانی بهداشت، شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد و نمو کودک در 6 ماهه اول زندگی نیاز است، می باشد.

مراقبت از سیستم ایمنی کودک: شیر مادر همچنین دارای آنتی بادی های حائز اهمیتی است که به دفاع از کودک در برابر باکتری ها و ویروس ها کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری در نوزادان: در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند خطر کمتری برای ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع 1، بیماری های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت های دستگاه گوارش وجود دارد.

خطر ابتلا به بیماری در مادر نیز کاهش پیدا می کند: در مادرانی که کودک را از شیر خود تغذیه می کنند خطرات کمتری برای فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند. نظارت بر میزان کالری دریافتی فرد

• مصرف غذاهای سرشار از فیبر

 تاثیر فیبر بر هضم، می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.

• تهیه بسیار پروتئین های سالم

  مانند: گوشت کم چرب، تخم مرغ، ماهی هایی که جیوه کمتری دارند، حبوبات، آجیل و دانه ها، لبنیات

• همراه داشتن میان وعده های سالم
• خودداری از مصرف قندهای اضافه شده و کربوهیدارت های تصفیه ای

(مثل شکر سفید/ قهوه ای، عصاره مالت، فروکتوز، ساکارز و…)

• خودداری از مصرف غذاهای فرآوری

مثل فست فود، چیپس، غذاهای حاضری، پنیرهای فرآوری، غلات قندی و…

• خودداری از مصرف الکل
• تحرک داشتن
• انجام تمرینات مقاومتی
• مصرف آب کافی
• خواب کافی

کمبود خواب می تواند به شکل منفی بر وزن تاثیرگذار باشد و طبق مطالعات، با حفظ اضافه وزن پس از بارداری در ارتباط است.

مطالب مشابه:

منبع: healthline