9 ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن

آیا می توان به جای خودداری از مصرف موادغذایی نامناسب برای سلامتی، بر مصرف مواد غذایی سالم تمرکز کرد و با غذای بیشتر کاهش وزن را تجربه کرد؟ مثلا؛ مصرف ماست یخ زده به جای بستنی، مرغ کبابی به جای هات داگ، خوردن آجیل، اسموتی میوه به جای میلک شیک، خودداری از خوردن چیپس سیب زمینی و…

پاسخ این سوال، مثبت است. درادامه می خوانیم که چه خوردنی هایی را باید مصرف نمود و چگونه می توان غذاهای سالم را به سبک زندگی اضافه کرد.

آیا موادغذایی های خاصی برای کاهش وزن وجود دارد؟

اغلب رژیم های رایج دارای محدودیت و خودداری، مثل حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی ها و محصولات لبنی، که تحمل و پایبندی به رژیم غذایی را دشوار می کند، هستند. دراین موارد معمولا پس از توقف رژیم، وزن فرد بر می گردد.

با این حال، درصورت تمرکز بر افزودن مواد غذایی بیشتر به وعده های غذایی درمقابل محدود کردن غذاها، فرد قادر به کاهش وزن بیشتر وحفظ آن است و ازآنجایی که فرد کمتر احساس جلوگیری و محرومیت خواهد داشت، به میزان بیشتری بر عادات سالم غذایی پایبند خواهد ماند. همچنین، درصورت مصرف روزانه ی مقداری مشخص از مواد سالم، مثل مصرف بین 7 تا 9 وعده میوه و سبزیجات تازه، به مرور و به شکل طبیعی متوجه محدودسازی مواد غذایی نه چندان سالم می شوید.

9 ماده‌ی غذایی که باید در برنامه کاهش وزن قرار بگیرند:

برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی می توان از این موادغذایی استفاده کرد:

• میوه ها

 علاوه بر اینکه میوه ها گزینه ی مناسبی برای میان وعده یا اسموتی هستند، سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف نیز می باشند. میوه هایی مثل سیب، زغال اخته، موز، پرتقال و توت فرنگی، آناناس و…

میوه ها ممکن است سرشار از قند طبیعی و کربوهیدرات باشند، اما کنترل هرسهم غذایی نکته ای حائز اهمیت است. یک وعده میوه به میزان کمتر از یک فنجان میوه است. میوه ها می توانند هوس شیرینی را بدون هیچگونه قند اضافی یا ولع زیاد ارضا کنند.

• سبزیجات

می توان به مصرف سبزیجاتی همانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخودفرنگی و گل کلم که سرشار از فیبر هستند  روی آورد. این فیبر در معده منبسط و باعث ایجاد حس سیری در فرد می گردد. بنابراین می توان با کاهش وعده های غذایی اصلی، کالری دریافتی اضافی را اصلاح نمود. سبزیجات کم کالری ترین گروه غذایی هستند و به طور متوسط درهر وعده از مصرف آن ها 25 کالری دریافت می گردد درحالی که اکثر کربوهیدرات های موجود در میوه به شکل فیبر هستند که هضم یا جذب نمی شوند و از بین می روند. سبزیجات به دلیل آنکه می توانند به مقدار نامحدود مصرف شوند ولی همچنان کاهش وزن در فرد ادامه داشته باشد، به عنوان یک غذای آزاد درنظر گرفته می شوند.

• غلات کامل

جو، برنج قهوه ای و کینوا  نمونه هایی از غلات کامل هستند که می توان آن ها را به وعده های غذایی اصلی اضافه نمود. از آنجایی که غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و پروتئین هستند، برای گنجاندن در برنامه ی غذایی گزینه ی خوبی محسوب می شوند.

تحقیقات نشان می دهند که مصرف غلات کامل می تواند به روند کاهش وزن درفرد کمک نماید. غلات تصفیه شده مثل نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته جزو این گروه نیستند. مصرف غلات تصفیه شده خوب است اما باید اشاره کرد که ارزش غذایی آن ها مشابه غلات کامل نمی باشد. فیبر و پروتئین موجود درغلات کامل به فرد کمک می کند تا احساس سیری کند، قند خون فرد را تصفیه می کند و درنهایت به اهداف فرد در کاهش وزن منجر شود.

•  حبوبات

مصرف لوبیا و عدس، چه درحالت خشک و چه به صورت کنسرو و یا منجد، یک حرکت هوشمندانه می باشد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف وعده های غذایی بدون گوشت می تواند به کاهش وزن کمک نماید. درصورت تمایل به وعده ی غذایی بدون گوشت، گزینه هایی مانند: نخود، لوبیا سیاه، عدس و لوبیا قرمز جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز یا مرغ هستند.

مصرف حبوبات، در صورت انتخاب وعده ی غذایی سبک، راهی عالی برای دریافت پروتئین است. همچنین لوبیاها را می توان در سالاد، غذای سرخ کردنی، بوریتو یا پاستا برای دریافت مقداری پروتئین، ویتامین B و پتاسیم جایگزین گوشت کرد.

•  روغن های گیاهی

هنگام صحبت راجع به روغن های گیاهی مثل زیتون، آووکادو، آفتابگردان، دانه ی انگور یا بادام زمینی گزینه های زیادی وجود دارد. استفاده از این روغن ها، دارای مزایای چربی تک غیراشباع، یک نوع چربی سالم، می‌باشد. مطالعات نشان دهنده ی تاثیر بهبود بخش روغن زیتون فرابکر بر سلامت قلب و عروق هستند. درهنگام پخت و پز، سرخ کردن و کباب کردن می توان از روغن بادام زمینی یا آووکادو استفاده نمود. روغن های گیاهی حاوی اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع بیشتری هستند که نشان داده شده است هنگام جایگزینی آن ها به جای روغن های حیوانی یا  اشباع مثل کره، گوشت خوک، پنیر، خامه ی ترش، سس مایونز و خامه، در روند کاهش کلسترول، فشار خون، وزن و التهاب موثر هستند.

• آجیل و دانه های خوراکی

آجیل هایی مثل پسته، گردو و بادام را می توان به سالاد افزود و یا به مقدار یک مشت از آن را به عنوان میان وعده میل کرد.

آن ها علاوه بر اینکه گزینه ی مناسبی برای کمک به حفظ سلامت قلبی هستند، حاوی پروتئین، فیبر وچربی های سالم نیز می باشند. مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل نیز می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

•   آووکادو

این میوه ی منحصر به فرد دارای مقدار سالمی از چربی تک غیراشباع، فیبر و آب است. بنابراین؛ نه تنها مصرف آن به احساس سیری طولانی مدت کمک می کند، بلکه مطالعات نشان می دهند که همچنین به جذب ویتامین های مهمی مثل ویتامین K,A.D وE در بدن کمک می کند.

از آووکادو می توان به عنوان جایگزین سالمی برای چربی های ناسالم مثل: پنیر در سالاد، سس مایونز یا حتی کره روی نان تست استفاده نمود.

•  پروتئین بدون چربی

منابع پروتئینی بدون چربی مثل غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ یا سفیده ی تخم مرغ را باید برای برنامه ی غذایی درنظر داشت. این گزینه های غذایی نه تنها به احساس سیری و حس رضایت فرد کمک می کند بلکه درساخت و حفظ عضله نیز ممکن است کمک کننده باشد. پیشنهاد می شود10 تا30 درصد از کالری روزانه ی فرد از پروتئین تشکیل شود.

یکی از روش های آسان محاسبه ی نیاز شخصی فرد به پروتئین، برحسب گرم پروتئین است. به طور مثال اگر وزن فرد تقریبا 75 کیلوگرم است، حداقل نیاز وی به پروتئین حدود 75 گرم می باشد با توجه به نوع فعالیت و تمایلات غذایی می توان مقداری از آن کاست و یا افزود. پروتئین یک درشت مغذی (macronutrient) می‌باشد و مسئول در برابر بازسازی و ترمیم ماهیچه ها است. درصورت انجام ورزش، به خصوص تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه هایی که حین ورزش تجزیه می شوند، بسیار دارای اهمیت است.

•  موادغذایی غنی از کلسیم

کلسیم موجود در شیر نه تنها به ساخت استخوان ها و دندان ها کمک می کند، بلکه طبق مطالعات در روند کاهش وزن نیز موثر است و با افزایش دمای بدن می تواند متابولیسم را نیز افزایش دهد. بنابراین، علاوه بر شیر، موادغذایی غنی از کلسیم مثل ماست کم چرب و پنیر را نیز می توان مصرف نمود.

درصورتی که فرد قادر به مصرف لبنیات نباشد، جابگزین های لبنی برای کلسیم مثل توفوی غنی شده یا یک ماده جایگزین غیرلبنی مثل شیر بادام، سویا، نارگیل یا جو دوسر و یا ماست آن ها را نیز می توان مصرف نمود. سبزیجات دارای برگ، کلم بروکلی، بادام و استخوان های ماهی سالمون نیز حاوی کلسیم هستند.

مراجعه به متخصص تغذیه:

متخصص تغذیه می تواند مانند یک مربی درشناسایی موانع و راه حل ها کمک کند. همچنین وجود یک هدف مشترک با شخص دیگر، می تواند در داشتن انگیزه و حفظ مسئولیت به فرد کمک کننده باشد. علاوه براین؛ از آنجایی که متخصصان تغذیه دارای اطلاعات زیادی در زمینه ی تغذیه هستند، می توانند فرد را با گزینه های سالم و زیادی آشنا سازند و براساس  سابقه ی سلامت فردی و خانوادگی و همچنین عادات و تمایلات غذایی توصیه هایی را برای وی برنامه‌ریزی نماید.

نکته آخر:

می توان به هروعده ی غذایی یک مورد سالم و مفید اضافه نمود. مثلا با اضافه کردن یک تکه میوه به صبحانه و یک نوع سالاد یا سبزیجات به نهار و شام می توان این اقدام را آغاز نمود، همچنین برای سهولت مصرف، در آخر هفته یا ابتدای هفته ی بعد، میوه ها و سبزیجات را شسته، خرد کرده و سپس در ظروف و دریخچال نگهداری شوند.

همچنین می توان ارزش غذایی سالادها را با افزودن سبزیجات، آجیل، سس حاوی روغن و سرکه بالا برد. برای طعم دهی بیشتر نیز می توان از سرکه ی بالزامیک، لیموترش یا آبلیمو استفاده کرد.

برای کاهش وزن می بایست حداقل در 75 الی 80 درصد مواقع غذاهای سالم مصرف کرد. زیاده روی کردن در گاهی از اوقات مشکلی ندارد و می تواند به کاهش هوس و افزایش پیروی از این سبک کمک کند. این سبک غذایی می بایست با هوشیاری انجام شود، از هرلقمه از غذا لذت برد و از هرگونه احساس گناه یا پشیمانی مرتبط با مصرف غذا خودداری کرد.

مطالب مشابه:

نئوفوبیای غذایی (neophobia Food)

بهترین رژیم غذایی برای قلب سالم

آلرژی غذایی و اگزما در نوزادان

رژیم غذایی مجاز در بارداری

دیابت و رژیم غذایی کم کربوهیدرات

منبع: health.clevelandclinic