ورزش و جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان  یک اختلال تضعیف کننده در استخوان است که می تواند به شکستگی استخوان ها، مثل لگن و ستون فقرات، منتهی شود. این مشکل، انجام حرکات آزادانه و ادامه ی روند زندگی به شکل مستقل را برای فرد دشوار می سازد. ورزش می تواند به کاهش ابتلا به پوکی استخوان ها کمک کند. انواع خاصی از ورزش موجب تقویت عضلات و استخوان ها می شود و انواعی دیگر؛ به بهبود تعادل فرد کمک می کند.

فواید ورزش:

هیچوقت برای شروع ورزش دیر نیست. فعالیت بدنی منظم می تواند فوایدی مانند موارد زیر را در پی داشته باشد:

• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود تعادل
• کاهش خطر شکستگی استخوان ها
• بهبود وضعیت بدن
• کاهش درد

درصورت ابتلا به پوکی استخوان، ورزش سالم ترین و لذت بخش ترین اقدام برای سلامتی است که براساس میزان ازدست دادن استخوان ها تعیین می شود. باید این نکته را درنظر گرفت که هیچ نسخه ی مشخصی برای همه ی افراد وجود ندارد.

قبل از شروع ورزش:

پیش از شروع هرگونه برنامه ی ورزشی برای پوکی استخوان می بایست با پزشک یا فرد درمانگر مشورت شود. ممکن است که درابتدا به انجام آزمایشات زیر نیاز باشد:

• اندازه گیری تراکم استخوان
• ارزیابی تناسب اندام

بهتر است دراین میان ورزش مورد علاقه ی فرد نیز درنظر گرفته شود؛ چرا که درصورت علاقه ی فرد به این فعالیت یا ورزش احتمال انجام آن درطول زمان ادامه دار خواهد بود.

انتخاب شکل صحیح حرکات ورزشی:

تمرینات زیر غالبا برای مبتلایان به پوکی استخوان توصیه می شود:

• تمرینات قدرتی علی الخصوص برای بخش بالای کمر
• فعالیت های هوازی و تمرینات تحمل وزن مثل پیاده روی
• تمرینات انعطاف پذیری
• تمرینات ثبات و تعادل

خطر شکستگی استخوان درافراد مبتلا به پوکی استخوان پیشرفته، بیشتر است. برای شناسایی ورزش ها و تمرینات بی خطر می توان با متخصص مشورت نمود.

تمرینات قدرتی:

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی یا استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات، تاندون ها و استخوان ها است. این تمرینات به ویژه برای عضله سازی درقسمت پشتی بندی که برای شکل وضعیت مناسب بدن حائز اهمیت است مفید می باشد. کمک به پشتیبانی از تراکم استخوان ها از دیگر فواید این نوع از تمرینات است.

انجام تمرینات قدرتی، به ویژه هنگامی که فرد از دردی رنج می برد، می بایست با سطح توانایی و راحتی فرد تنظیم گردند. در چنین شرایطی مشورت با یک فیزیوتراپ یا مربی می تواند در ایجاد یک روال تمرینی، استفاده از شکل و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و همچنین بهره گیری بیشتر از تمرینات کمک کننده باشد.

تمرینات هوازی تحمل وزن:

تمرینات هوازی تحمل وزن شامل انجام ورزش های هوازی روی پاها به همراه تحمل وزن بدن توسط استخوان ها است. از این تمرینات می توان به پیاده روی، رقص، ایروبیک با شدت کم، دستگاه های ورزشی بیضوی، بالارفتن از پله ها و باغبانی اشاره نمود.

این نوع از تمرینات فواید زیر را به دنیال خواهند داشت:

• مستقیما بر روی استخوان های پا، باسن و پایین ستون فقرات عمل میکنند تا باعث کاهش در روند ازدست رفتن استخوان ها شوند.
• جریان خون را بهبود می بخشند.
• برای قلب مفید هستند.

اگرچه ورزش هوازی برای سلامت کلی مفید است اما؛ کافی نیست و کار کردن برروی قدرت، انعطاف پذیری و تعادل فرد نیز دارای اهمیت است.

شنا و دوچرخه سواری ازجمله ورزش هایی هستند که دارای فواید زیادی می باشند اما در طول انجام آن ها بار تحمل کننده ای که برای کاهش تحلیل استخوان ها نیاز است فراهم نمی گردد. با این حال؛ این ورزش ها درصورت علاقمندی، می توانند درکنار فعالیت هایی که باعث افزایش تحمل وزن می شوند، انجام شوند.

تمرینات انعطاف پذیری:

حرکت مفاصل در دامنه ی حرکتی کامل آن ها به عملکرد مناسب و خوب عضلات کمک می کند. بهتر است حرکات کششی پس از گرم شدن عضلات انجام شوند(به عنوان مثال؛ در پایان یک جلسه ی ورزشی یا بعد از 10 دقیقه به خوبی گرم کردن بدن) این حرکات همچنین باید به آرامی و بدون جهش انجام شوند. از آن دسته حرکات کششی که باعث خم شدن ستون فقرات یا خم شدن در ناحیه ی کمر دارد می بایست خودداری شود. دراین مورد هم می توان برای آگاهی نسبت به حرکات کششی مناسب فرد با پزشک مشورت نمود.

تمرینات ثبات و تعادل:

تلاش برای جلوگیری از زمین خوردن برای افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند بسیار مهم است. انجام تمرینات ثبات و تعادل به بهبود همکاری ماهیچه ها با یکدیگر و کاهش احتمال افتادن فرد کمک می کند. ایستادن روی یک پا و همچنین تمریناتی برپایه ی حرکت، مثل تای چی، موارد ساده ای هستند که منجر به بهبود ثبات و تعادل در فرد می گردند.

حرکاتی که باید از انجام آن ها خودداری کرد.

درصورت ابتلای فرد به پوکی استخوان باید از انجام ورزش های زیر خودداری شود:

تمرینات با شدت بالا؛ مثل پریدن، دویدن یا دویدنی که درپی آن احتمال شکست استخوان های ضعیف وجود داشته باشد. به طورکلی؛ از انجام حرکات تند و جهشی باید خودداری نمود و حرکاتی با سرعت آهسته و کنترل شده انتخاب کرد. با این حال، درصورت تناسب کلی و قوی بودن اندام فرد نسبت به افراد ضعیف تر، احتمال دارد انجام ورزش هایی با شدت بالاتر راحت و امکان‌پذیرتر باشد.

خم شدن و پیچش؛ دراین افراد؛ خم شدن به سمت جلو و چرخش درناحیه ی کمر می تواند افزایش خطر شکستگی استخوان درناحیه ی ستون فقرات را درپی داشته باشد. حرکاتی که باید از انجام آن ها خودداری شود شامل لمس انگشتان پا یا دراز و نشست است. سایر فعالیت هایی که ممکن است فرد در آن ها ملزم به خم شدن یا چرخش شدید در ناحیه ی کمر باشد، گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حرکات یوگا است.

درصورت عدم اطمینان از میزان سلامت استخوان ها، می توان با متخصص مشورت نمود.

تشخیص پوکی استخوان معمولا از راه های زیر انجام می گیرد:

• بررسی سابقه ی پزشکی فردی و خانوادگی
• معاینه فیزیکی
• انجام آزمایش تراکم استخوان، مثل اسکن جذب اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA)
• آزمایش خون و ادرار
• استفاده از ابزار ارزیابی خطر شکستگی

پزشک می تواند با ترکیب  نتایج حاصل از آزمایشات و ارزیابی های مختلف پوکی استخوان را تشخیص دهد.

آیا تشخیص پوکی استخوان با انجام آزمایش خون  به تنهایی امکان پذیر است؟

انجام آزمایش خون می تواند به بررسی سلامت کلی و تشخیص اینکه آیا فرد دچار بیماری زمینه ای منتهی شونده به پوکی استخوان هست یا خیر، کمک کند. با این حال؛ تست خون مشخص کننده ی ابتلای فرد به پوکی استخوان نمی باشد. درصورت نتایج نامنظم و غیرطبیعی تست خون، پزشک می تواند فرد را برای انجام آزمایشات تکمیلی ارجاع دهد.

مواردی که ممکن است برای تشخیص پوکی استخوان در آزمایش خون توسط پزشک درخواست داده شود:

• شمارش کامل سلول های خونی (CBC)
• تست های مربوط به عملکرد کبد
• سطوح شیمیایی(کلسیم، منیزیم، فسفر و عملکرد کلیه)
• سطح سرمی ویتامین D
• سطح هورمون محرک تیروئید (TSH)
• هورمون پاراتیروئید (PTH)
• سطح تستوسترون کلی و گنادوتروپین در مردان

مطالب مشابه:

پوکی استخوان در بارداری

تفاوت پوکی استخوان و استئوآرتریت

بیماری پاژه استخوان

پوکی استخوان در مردان

ساکروایلییت

منابع:  mayoclinic, medicalnewstoday