رژیم کم کالری
مصرف کالری کمتر از آنچه بدن شما می سوزاند یک «کمبود کالری» است که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
بسیاری از رژیم های غذایی محبوب با انواع قوانین همراه هستند – برخی از آنها تقریباً غیرممکن است که به طور کامل رعایت شوند. ممکن است در ابتدا مقداری وزن کم کنید، اما اغلب، وزن از دست رفته (و سپس مقداری) بعداً باز می گردد.
کاهش وزن اساساً به یک چیز مربوط می شود: با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید، یک راه حل ریاضی به نام کسری کالری.
شما می توانید با کاهش کالری دریافتی خود یا ترکیب کالری کمتر با ورزش بیشتر، کسری کالری ایجاد کنید. اما حتی با وجود آن، باز هم می‌توانید برای کاهش وزن مشکل داشته باشید.
کسری کالری:
کسری کالری به سادگی به این معنی است که شما کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید می خورید. افراد برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن از رژیم کم کالری استفاده می کنند.
Czerwony می‌گوید: «اگر می‌خواهید با کمبود کالری وزن کم کنید، پیشنهاد می‌کنم قبل از ایجاد هر گونه تغییری، آنچه را که در حال حاضر می‌خورید پیگیری کنید. “خوب است که نقطه شروع خود را درک کنید.”
از یک برنامه غذایی برای ثبت آنچه که می خورید و چه مقدار کالری در یک یا دو هفته مصرف می کنید استفاده کنید. سپس، می‌توانید از یک ماشین حساب کمبود کالری برای تعیین میزان کالری روزانه خود برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید.
نحوه محاسبه کسری کالری:
ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را بدانید. Czerwony فرمول Mifflin-Saint Jeor را برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه شما ترجیح می دهد.
Czerwony خاطرنشان می کند: “ابزارهای دیگری نیز وجود دارد، اما فرمول Mifflin-Saint Jeor قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد – که باعث می شود نسبت به سایر روش های محاسبه کالری عمومیت کمتری داشته باشد.”
هنگامی که کالری مورد نیاز روزانه خود را دانستید، هدف کمبود کالری خود را از آن عدد کم کنید. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه شما 1800 کالری است و می خواهید 500 کالری کسری داشته باشید، هدف جدید کالری روزانه شما 1300 کالری است (1300=500-1800).
یا می توانید یک ماشین حساب کمبود کالری آنلاین پیدا کنید که هر دوی این مراحل را با هم انجام دهد.
کمبود کالری ایمن چیست؟
Czerwony می‌گوید کسری روزانه 500 کالری باید به شما این امکان را بدهد که حدود 500 گرم در هفته کم کنید و احتمالاً حتی کمی بیشتر. او می افزاید: خوردن 500 کالری کمتر در روز نقطه خوبی برای شروع است.
او می‌گوید گزینه دیگر این است که کسری کالری کمتری داشته باشید – 200 یا 300 کالری در روز – همراه با افزایش ورزش روزانه.
کاهش وزن 500 گرم در هفته ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما کاهش وزن آهسته تر در درازمدت بیشتر خواهد بود و تطبیق بدن با کسری کالری کمتر نسبت به کسری کالری بیشتر برای بدن آسان تر است.
عوارض کمبود کالری:
اگر با کمبود کالری بسیار زیاد شروع کنید، احتمالاً عوارض جانبی ناخوشایندی خواهید داشت، مانند:
- خستگی.
- حالت تهوع.
- کم آبی بدن
- یبوست.
- سردرد.
- بدخلقی.
حتی با کسری 500 کالری، تنظیم کردن بدن شما زمان زیادی می برد. ممکن است در یکی دو هفته اول وزن کم نکنید.
Czerwony توضیح می دهد: “اگر در هفته اول وزن کم کنید، احتمالاً وزن خود را کاهش داده اید.” این معمولاً به دلیل حذف برخی از کربوهیدرات‌های بی‌ارزش و نمک از رژیم غذایی شما است.» پس از آن، کاهش چربی آغاز می شود.
خطرات رژیم کم کالری:
اگر شرایط سلامتی موجود دارید، کمبود کالری به طور بالقوه می تواند مشکلاتی ایجاد کند. Czerwony هشدار می دهد: “شما می توانید با یک رژیم کم کالری به خود آسیب برسانید.” در اینجا چیزی است که اگر دارید بدانید:
- دیابت نوع 2: مراقب افت قند خون خود در هنگام کمبود کالری باشید.
- مشکلات کلیوی: نوسانات آب در حالی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد ممکن است کلیه های شما را تحت فشار قرار دهد.
- فشار خون بالا یا پایین: تغییرات در هیدراتاسیون و مصرف آب می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.
بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری با پزشک صحبت کنید. اگر به شما اجازه می دهند که این برنامه غذایی را دنبال کنید، مطمئن شوید که در دو دام رایج نیفتید: مصرف پروتئین بسیار کم و کاهش کالری زیاد.
پروتئین زیادی را قطع نکنید (برای عضلات شما مضر است):
حذف بیش از حد پروتئین از رژیم غذایی می تواند حفظ عضلات بدن را دشوار کند و اگر مصرف غذای خود را به شدت کاهش دهید، به خصوص پروتئین، بدن شما ماهیچه ها را برای سوخت تجزیه می کند. Czerwony می‌گوید: بدن ابتدا این کار را قبل از تبدیل به چربی برای سوخت انجام می‌دهد.
توده عضلانی نقش مهمی در تقویت متابولیسم ایفا می کند، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، از دست دادن ماهیچه مضاعف مضر است. متابولیسم به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. متابولیسم آهسته کالری ها را کندتر می سوزاند، به این معنی که کالری ها به صورت چربی ذخیره می شوند.
Czerwony می‌گوید: «شما باید به اندازه‌ای دچار کمبود کالری شوید که بدنتان از ذخایر چربی استفاده کند، اما در حالت گرسنگی قرار نگیرید، جایی که شروع به سوزاندن توده عضلانی می‌کنید».
حفظ پروتئین و حذف کربوهیدرات های شیرین می تواند به شما کمک کند تا به این نقطه شیرین برسید.
مردم اغلب می پرسند که آیا هنوز هم می توانید عضله سازی کنید در حالی که کمبود کالری دارید؟ جواب؟ بله، در رژیم غذایی می توانید توده عضلانی بسازید.
اما شما نیاز به غذاهای غنی از پروتئین و مقدار مناسب کالری دارید تا انرژی لازم برای ورزش کردن و جلوگیری از سوزاندن عضلات بدن را داشته باشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در یافتن تعادل مناسب غذاها کمک کند.
کالری زیادی را کاهش ندهید (این منجر به یویو وحشتناک می شود):
اگر از همان ابتدا دچار کسری کالری شدید شوید، این خطر وجود دارد که بین کم‌خوری و پرخوری به عقب و جلو بپرید.
Czerwony می گوید: «شما ممکن است با کمبود کالری زیاد شروع کنید. اما در برخی مواقع، ممکن است بیش از حد گرسنه شوید و بیش از حد غذا بخورید. سپس بیش از حد جبران می کنید و مصرف غذای خود را محدود می کنید. سپس دوباره پرخوری می‌کنید و در نهایت یویو می‌شوید.»
با گذشت زمان، به اصطلاح رژیم یویو ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر شود. بهتر است در ابتدا مقدار کمتری کالری مصرف کنید تا خیلی گرسنه نشوید.
چرا با کمبود کالری وزن کم نمی کنید؟
منطقی به نظر می رسد که اگر کالری کمتری نسبت به کالری می سوزانید، باید به راحتی وزن کم کنید. Czerwony می گوید، اما عوامل متعددی ممکن است مانع کاهش وزن شما شوند.
این عوامل متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار می دهند و عبارتند از:
داروها:
بسیاری از داروها یا باعث افزایش وزن می شوند یا کاهش وزن را دشوار می کنند. به عنوان مثال می توان به برخی از داروهای ضد بارداری هورمونی، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی و انسولین برای دیابت اشاره کرد.
خواب ناکافی:
اگر خوب نمی خوابید، سطح کورتیزول شما احتمالاً مطلوب نیست و بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد.
استرس:
مانند کم خوابی، استرس طولانی مدت نیز می تواند سطح کورتیزول شما را مختل کند.
یائسگی:
تغییرات هورمونی می تواند شیمی بدن شما را از بین ببرد و بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
شرایط زمینه ای:
شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و سندرم متابولیک بر متابولیسم تأثیر می گذارد و کاهش وزن را دشوار می‌کند. حتی آپنه خواب، که به خواب ضعیف کمک می کند، می تواند بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر بگذارد.
کالری بسیار کم:
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما کم خوری گاهی اوقات کاهش وزن را سخت می کند. یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می‌تواند متابولیسم شما را کند کند.
بنابراین، اگر به نظر می رسد کمبود کالری کار نمی کند، چه کاری می توانید انجام دهید؟ ناامید نشوید – و به دنبال کمک متخصص باشید.
Czerwony می‌گوید: «وقتی همه چیز را با رژیم غذایی و ورزش درست انجام می‌دهید و هنوز نمی‌توانید وزن کم کنید، بسیار دلسردکننده است، بایستی با پزشک صحبت کنید. پزشک با برخی آزمایش‌های اولیه خون شروع می کند، به خصوص اگر چند سال یا بیشتر از انجام آزمایش‌های خون فرد می‌گذرد و اگر داروها مانع کاهش وزن شما می شوند، می تواند با شما در مورد جایگزین های احتمالی برای امتحان صحبت کند.
نکاتی برای کاهش وزن در حالی که بدن شما در کمبود کالری قرار دارد:
Czerwony این نکات را برای موفقیت در کاهش وزن در کمبود کالری ارائه می دهد:
- هیدراته بمانید: گاهی اوقات، چیزی که احساس گرسنگی می کند، در واقع بدن شما سیگنال تشنگی می دهد. نوشیدن آب زیاد همچنین به بدن شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کند.
- پروتئین کافی دریافت کنید: مصرف پروتئین کافی به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و برای حفظ توده عضلانی فعال بمانید. عضله متابولیسم شما را فعال نگه می دارد.
- میوه ها و سبزیجات را بخورید: Czerwony پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را توصیه می کند. حجم زیاد و آب موجود در این غذاها باعث می شود احساس سیری کنید و جویدن آن نیز باعث می شود آهسته تر غذا بخورید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- مولتی ویتامین مصرف کنید: در ابتدای یک رژیم غذایی با کمبود کالری، مولتی ویتامین می‌تواند هر شکاف تغذیه‌ای را پر کند، زیرا شما در حال رعایت یک روش جدید رژیم غذایی هستید. با پزشک در مورد مولتی ویتامینی که برای شما مناسب است صحبت کنید.
Czerwony همچنین هشدار می دهد که اگر مانند قبل به غذا خوردن برگردید، احتمالاً هر وزنی را که از دست داده اید، دوباره به دست خواهید آورد. بنابراین، با یک متخصص تغذیه کار کنید که می تواند به شما در برنامه ریزی یک رژیم کم کالری ایمن و موثر کمک کند و شما را در مرحله نگهداری وزن پس از کاهش وزن راهنمایی کند.
او می‌گوید: «البته می‌توانید این کار را به تنهایی انجام دهید، اما یک متخصص تغذیه از همان ابتدا شما را در مسیر درست قرار می‌دهد و به شما نشان می‌دهد که چگونه از بازگشت به عادت‌های قدیمی خودداری کنید.»
مطالب مشابه:
بهترین رژیم غذایی برای قلب سالم
رژیم بارداری
دیابت و رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم غذایی مجاز در بارداری
رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئید
منبع: health.clevelandclinic
