غذاهای غنی از آهن برای بارداری

آهن اساساً برای سلامتی مهم است، اما نیاز به غذاهای غنی از آهن در دوران بارداری افزایش می یابد. بدن برای تولید خون اضافی برای نوزاد به آهن نیاز دارد. این در حالی است که بیش از 50 درصد زنان باردار میزان لازم از این ماده معدنی را دریافت نمی کنند.

مادران باردار به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بهترین کار این است که ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی را که هم شما و هم کودک برای رشد سالم نیاز دارید از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. بنابراین کدام غذاهای غنی از آهن برای بارداری بهترین هستند؟ غلات خشک غنی شده با آهن یکی از بهترین منابع است و برخی از غلات غنی شده ممکن است این نیاز را برآورده کنند. خوب است بدانید که شکلات تلخ نیز منبع عالی آهن است.

چرا آهن مهم است؟

رنگ قرمز خون ناشی از پروتئین هموگلوبین است. این به انتقال آن از هوا به سایر سلول های بدن کمک می کند. آهن به تولید این پروتئین کمک می کند. بیشتر از آن، آهن به عنوان بخش مهمی از میوگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند)، در نظر گرفته می شود. همچنین برای ساخت کلاژن لازم است که به تولید غضروف، استخوان و بافت همبند کمک می کند. بدون آهن، سیستم ایمنی نمی تواند به درستی عمل کند.

همانطور که می بینید دلایل مختلفی برای توجه به مصرف آهن در شرایط عادی زندگی وجود دارد. با این حال، فرد باردار به آهن بیشتری نیاز دارد و در همین دوران است که آهن می تواند به فرد کمک کند. بدن برای در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارد. بدن فرد باردار در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم برای نوزاد در حال رشد به مکمل های آهن نیاز دارد. از آنجایی که بدن مادر باردار فاقد آهن است، ممکن است به دلیل کمبود آهن دچار کم خونی شود که خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد. همچنین مرگ و میر کودکان را افزایش می دهد.

غذاهای غنی از آهن برای بارداری:

1. جگر

برای دریافت آهن کافی، گوشت های اندام، مانند: کله پاچه و جگر را انتخاب کنید. چراکه مواد معدنی، پروتئین ها و ویتامین های دیگر را نیز فراهم می کند. جگر گاو انتخاب خوبی است، زیرا حاوی 5 میلی گرم آهن است. گوشت خوک زنده انتخاب خوبی است، زیرا علاوه بر آهن حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. با این حال، مقدار زیادی کلسترول دارد و باید به طور یکنواخت مصرف شود.

2. نخود

یک کاسه نخود (200 گرم) حاوی 12.5 میلی گرم آهن و پروتئین است. می توان آن را به سالاد یا سایر غذاهای دیگر مانند: پاستا اضافه کنید.

3. دانه کدو تنبل

دانه های کامل (64 گرم) حاوی 2.1 میلی گرم آهن هستند. با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود، مطمئناً مصرف آهن خود را افزایش خواهید داد. آنها را به انواع غذاها اضافه کنید تا طعم آنها بهتر شود و آهن بیشتری دریافت کنید. می‌توانید این دانه‌ها را به دستور پخت نان یا کلوچه اضافه کنید یا از آن‌ها در انواع سالاد استفاده کنید.

4. اسفناج پخته

اسفناج پخته منبع آهن محسوب می شود. می توان در دوران بارداری مصرف اسفناج را انتخاب کرد، زیرا به این ترتیب بدن فرصتی برای ثبت ذخایر کالری خود پیدا می کند. یک کاسه اسفناج پخته شده حاوی 6.5 میلی گرم آهن، کلسیم، فیبر، پروتئین و ویتامین A است. یک کاسه اسفناج پخته شده منبع خوبی از آهن است. اسفناج  را می توان در لازانیا سبزیجات یا مینی فریتاتا برای افزایش سطح آهن استفاده کرد.

5. دانه کنجد

یکی از بهترین منابع آهن موجود می باشد.. یک کاسه دانه کنجد (144 گرم) حاوی 21 میلی گرم آهن است، علاوه بر آهن مواد مهم متعددی مانند:  فسفر، مس، روی و ویتامین E دارند.

6. شکلات تلخ

مصرف 28 گرم شکلات خالص 2 تا 3 میلی گرم آهن فراهم می کند. همچنان به بدن کمک می کند تا سطح کورتیزول را تنظیم کند و پیش استرس را بررسی کند. پس از استفاده از شکلات خالص، در کوتاه مدت مهارت های شناختی بهبود خواهید یافت. برای دریافت تمام ویژگی های عالی، باید شکلاتی را انتخاب کنید که 70٪ کاکائو دارد. علاوه بر این، شما باید آن را در مقادیر کم مصرف کنید.

7. غلات صبحانه

در مجموع 3 تا 4 فنجان غلات کامل 100 درصد نیاز روزانه به آهن را تامین می کند. تقریباً همه غلات صبحانه حاوی مقادیر زیادی از مواد غذایی،  ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هستند.

یک بسته غلات صبحانه حاوی کمتر از 8.1 میلی گرم آهن است. غلات صبحانه شامل مجموعه ای از غلات است. توصیه می شود غلات غنی از فیبر را انتخاب کنید که حاوی تمشک، شاه توت و آووکادو هستند، تا غلات مغذی تر شوند.

میزان مصرف آهن در دوران بارداری:

غذاهای غنی از آهن زیادی برای بارداری وجود دارد، اما اگر بدانید بدن در دوران بارداری به چه مقدار آهن نیاز دارد، می تواند به شما در تعیین میزان مصرفی که نیاز دارید کمک کند. مهم است که در دوران بارداری بیش از ۲۷ میلی گرم آهن در روز دریافت نکنید. اگر در دوران شیردهی هستید، باید حداقل 9 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید. اگر زیر 18 سال دارید و شیر می دهید، به 10 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید.

جذب آهن:

همه منابع آهن از نظر مقدار آهن موجود برای جذب توسط بدن برابر نیستند.

دو نوع آهن وجود دارد:آهن هم و آهن غیر هم. آهن هِم در گوشت طیور و ماهی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در غذاهای گیاهی (سبزیجات، لوبیا، غلات غنی شده) و گوشت یافت می شود.

با این حال، آهن هِم بسیار راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. بدن می تواند تا 30 درصد آهن هِم را جذب کند، در حالی که فقط 2 تا 10 درصد آهن غیر هِم را جذب می کند.

در حالی که گوشت ممکن است سطح آهن را به سرعت بهبود بخشد، مهم است که از منابع مختلف آهن، از جمله منابع گیاهی، استفاده شود.

به همین دلیل، هنگام مصرف غذاهای حاوی آهن غیر هِم، بهتر است آنها را با غذاهای حاوی ویتامین C که می تواند به جذب آهن کمک کند، مصرف کرد.

برخی از غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از: گواوا، فلفل دلمه ای، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی، طالبی و پاپایا.

همچنین مصرف منابع آهن هِم (گوشت) در وعده غذایی مشابه با منابع آهن غیرهم (گیاهان) می تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.

مطالب مشابه:

رژیم غذایی در دوران بارداری

باید و نباید‌های بارداری پرخطر

مواد معدنی مهم دوران بارداری

ویتامین های لازم دوران بارداری

تغذیه دوران بارداری و چاقی کودک

منابع: tsmp, americanpregnancy