رفع یبوست در دوران بارداری

بهترین وعده غذایی برای رفع یبوست در دوران بارداری:

سالاد میتواند بهترین وعده غذایی در بارداری باشد. زیرا پر از مواد خوشمزه و مغذی است که هم باعث احساس سیری می شود و هم مادر و کودک در حال رشد را تغذیه می کند. در سالاد مقدار زیادی فیبر وجود دارد. مادران باردار نیز به فیبر نیاز دارند. فیبر کمک می کند سیر، متمرکز و منظم باشند. از سالاد می توان برای ناهار، میان وعده یا حتی یک شام سبک لذت برد.

می توان در تهیه سالاد از انواع کاهو و آجیل استفاده کرد. به عنوان مثال می توان از گردو که دارای امگا 3 بالایی است در سالاد استفاده کرد. همچنین می توان مرغ، گوشت گاو یا ماهی قزل آلا کبابی بر روی سالاد اضافه کرد تا سالاد کامل تر و دلچسب تر شود.

بهترین قسمت سالاد، سس آن است که درست کردن آن به صورت خانگی نیز آسان است. با موادی مانند: لیمو و عسل، پودر سیر و حتی زنجبیل (که در کاهش حالت تهوع موثر است) می ‌توان سس سالاد را آماده کرد.

ترکیبی از سبزیجات برگدار تیره (هر چه سبز تیره ‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری دارد.)، کینوا، هویج، زغال اخته (میوه ‌ها در سالاد طعم فوق‌ العاده ‌ای دارند!)، گردو و آووکادو می تواند یک سالاد فوق ‌العاده برای مادر و کودک باشد. زیرا ویتامین های B، کلسیم، امگا 3، ویتامین A، ویتامین C ، فولات و آهن تنها برخی از مواد مغذی موجود در این سالاد می باشند.

کینوا

کینوا به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود و یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی می باشد.

این غذا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های B کمپلکس، مواد معدنی مانند: مس، منگنز، آهن، منیزیم و هر 9 اسید آمینه ضروری می باشد. فیبر موجود در کینوا نامحلول است. به این معنی که در حین آماده سازی نمی تواند در آب حل شود. فیبر نامحلول با عبور از روده به تنظیم حرکات روده کمک می کند و در حرکت موثر مدفوع در سیستم گوارش تاثیر دارد.

غذا و مواد مغذی برای مصرف هر سه ماهه:

در دوران بارداری مصرف غذا بیشتر شبیه تغذیه برای دو نفر (یا بیشتر!) است. زنان باردار به تمام مواد مغذی نیاز دارند و فقط در سه ماهه دوم و سوم به کالری اضافی نیاز دارند. در طول سه ماهه اول بارداری، برخی از زنان به دلیل تهوع صبحگاهی، نمی توانند چیزی را در معده خود نگه دارند.

دریافت مواد مغذی از غذا (و مواد مغذی اضافی از ویتامین های دوران بارداری) در طول هر سه ماهه بارداری ضروری است. شمارش کالری در دوران بارداری ضروری نیست و بایستی اجازه داد که اشتها راهنما باشد، که معمولا اشتها در سه ماهه دوم و سوم افزایش می‌ یابد. لازم است که وعده‌ های غذایی مملو از غذاهایی باشد که مادر را به درستی تغذیه و رشد کودک را به میزان زیادی افزایش می‌ دهد.

سه ماهه اول بارداری:

سه ماهه اول یک دوره حیاتی برای جنین در حال رشد است. رشد جنین در 1-13 هفتگی، شامل رشد سیستم عصبی مرکزی، قلب، سیستم گوارش، چشم، گوش، کام، دندان ها و رشد دستگاه تناسلی خارجی است. با کمک غذا و تغذیه، همه این رشد و نمو در یک جنین رخ می دهد. برخی از زنان در سه ماهه اول بارداری معمولاً به دلیل هورمون ها حالت تهوع دارند. معمولاً برای مبارزه با حالت تهوع بیشتر غذاهای کربوهیدراتی مانند: نان یا ماکارونی مصرف می کنند. همچنین مهم است که برای اطمینان از دریافت بهینه مواد مغذی، به مصرف ویتامین های دوران بارداری ادامه داد.

مواد مغذی و مواد غذایی مهم برای سه ماهه اول بارداری:

• امگا 3 و چربی های غیر اشباع

چربی های سالم مانند: امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای رشد مغز و بافت مهم هستند. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نوعی امگا 3 می باشد که در ماهی های چرب به ویژه ماهی های آب های سرد (مانند: ماهی سالمون) یافت می شود. می توان از غذاهایی مانند: سالمون، گردو و دانه های چیا برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کرد. آجیل/کره آجیل، لبنیات و آووکادو چربی های غیراشباع برای سلامت قلب هستند. زنان باردار روزانه به 200 میکروگرم امگا 3 نیاز دارند.

• فولات:

به جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و نخاع مانند: اسپینا بیفیدا کمک می کند. در طول سه ماهه اول، سیستم عصبی کودک شروع به رشد می کند. بنابراین مقدار کافی فولات ضروری است. سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ حاوی فولات هستند. در ویتامین های دوران بارداری متیل فولات قابل جذب ترین شکل است. زنان باردار روزانه به 600 میکروگرم فولات نیاز دارند.

• کولین

کولین برای رشد اولیه مغز و ارتباط بین سلول ها و بیان ژن ضروری است. همچنین به تولید انتقال دهنده عصبی (استیل کولین)، که برای حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و سایر عملکردهای سیستم عصبی ضروری است، کمک می کند. غذاهای حاوی کولین عبارتند از: تخم مرغ، ماهی، شیر سویا، سیب زمینی، جوانه گندم و کینوا پخته. زنان باردار روزانه به 450 میلی گرم کولین نیاز دارند.

• ویتامین C

در ترمیم بافت و بهبود زخم موثر است. برای کمک به رشد استخوان ‌ها و دندان‌ های کودک مورد نیاز است. همچنین به تولید کلاژن بدن کمک می کند و ایمنی بدن را تقویت می کند. ویتامین C در انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از: فلفل زرد، توت فرنگی، جعفری، کلم پیچ، کیوی و کلم بروکلی. به همراه غذاهای فاقد آهن (لوبیا، اسفناج) به جذب آهن در بدن کمک می کند. زنان باردار روزانه به 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

• پروبیوتیک ها برای رفع یبوست در دوران بارداری

فقط با داشتن باکتری های مفید به کنترل سیستم ایمنی و دستگاه گوارش مادر کمک می کنند. روده سالم سیستم ایمنی سالم را حفظ می کند و سلامت مادر را حفظ می کند. باید مطمئن شد که غذاهای پری بیوتیک مانند: سبزیجات و جو دوسر نیز مصرف می شود که به “تغذیه” پروبیوتیک ها کمک می کند.

غذاهای پروبیوتیکی شامل ماست (ماستی که روی آن درج شده که حاوی این باکتری است.) کفیر، میسو (خمیر سویا) و ترشیجات مانند: کلم ترش و کیمچی. هیچ مقدار مشخصی از پروبیوتیک هایی که زنان باردار باید مصرف کنند وجود ندارد. روزانه یک وعده از غذاهای فوق را باید در برنامه غذایی خود قرار داد.

سه ماهه دوم بارداری:

سه ماهه دوم بارداری برای مادر پر از شگفتی های خوشحال کننده است. مانند: احساس اولین ضربه کودک و بهبود اشتها. از هفته 14 تا 26، رشد نوزادان کوچک با رشد سیستم عصبی مرکزی و رشد چشم، گوش، کام، دندان ها و رشد دستگاه تناسلی خارجی ادامه می یابد. سیستم اسکلتی فرزندان کوچک شروع به شکل گیری بیشتر می کند و برای شکل گیری به مواد مغذی لازم نیاز دارد. سیستم گوارشی مادر نیز ممکن است به کمی کمک اضافی برای حرکت نیاز داشته باشد!

مواد مغذی و مواد غذایی مهم برای سه ماهه دوم:

فیبر:

فیبر در دوران بارداری به سلامت قلب کمک می کند. خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می دهد و به پیشگیری از یبوست کمک می کند. در سه ماهه دوم بارداری (و بعد از آن!)، همه غذاهایی که حاوی فیبر هستند دارای انواع مواد مغذی سالم دیگر نیز هستند و این یک مزیت است.

• غذاهای پر فیبر شامل تمشک قرمز، نخود، لوبیا و بلغور جو دوسر هستند.
• زنان باردار روزانه به 25 تا 30 گرم فیبر نیاز دارند.

پروتئین:

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رشد مداوم نوزادان است. نوزادان به ویژه در هفته های آخر سه ماهه دوم به سرعت رشد می کنند.

• غذاهای پروتئینی مانند: عدس، ماهی قزل آلا و کره بادام زمینی می باشد.

زنان باردار روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارند. زیاد به نظر می رسد، اما دریافت آن ساده است. به طور مثال، 85 گرم مرغ دارای 26 گرم پروتئین، ½ فنجان عدس دارای 9 گرم پروتئین و یک تخم مرغ دارای 6 گرم پروتئین است.

آهن:

• آهن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌ های قرمز خون که اکسیژن را به بافت ‌ها می‌برد، لازم است. زنان باردار به دو برابر آهن نیاز دارند. زیرا برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین باید خون بیشتری بسازند. کمبود آهن در دوران بارداری می تواند منجر به خستگی شود و خطر زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و حتی افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.

غذاهای حاوی آهن شامل گوشت، لوبیا، مرغ و اسفناج است. غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند: اسفناج و لوبیا حاوی آهن غیر هم هستند که برای کمک به جذب به ویتامین C نیاز دارد. به عنوان مثال، افزودن توت فرنگی به سالاد اسفناج به بدن کمک می کند آهن اسفناج را جذب کند. زیرا توت فرنگی سرشار از ویتامین C است. زنان باردار روزانه به 27 میلی گرم آهن نیاز دارند.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D و کلسیم هر دو برای کمک به رشد و ساخت استخوان ‌هاو دندان ‌های کودک کمک می‌کنند. در هفته 20، استخوان های نوزاد در سونوگرافی قابل مشاهده است. کلسیم همچنین به سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی مادر کمک می کند تا به طور طبیعی کار کند.

ماهی سالمون، شیر و آب پرتقال منبع عالی ویتامین D هستند. کلسیم در محصولات لبنی مانند: شیر، ماست و پنیر وجود دارد. همچنین در محصولات غیر لبنی مانند بروکلی و اسفناج نیز یافت می شود.

زنان باردار روزانه به IU600 یا 0.9 میلی گرم ویتامین D و 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

منیزیم و فسفر برای رفع یبوست در دوران بارداری

منیزیم و فسفر نیز در تشکیل سلول های استخوانی نقش دارند. همچنین منیزیم به تنظیم هر سیستم بدن کمک می کند. اگر یک زن باردار احساس خستگی می کند، می تواند به دلیل کاهش مصرف منیزیم باشد. فسفر در بسیاری از عملکردهای بدن مانند حرکت عضلات مهم است.

• غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از: بادام، اسفناج، آووکادو، کره بادام زمینی و ماست.
• ماهی آزاد، شیر، عدس، تخم مرغ و نان گندم سرشار از فسفر هستند. زنان باردار روزانه به حدود 350 میلی گرم منیزیم و 700 میلی گرم فسفر نیاز دارند.

سه ماهه سوم بارداری:

سه ماهه سوم آخرین دوره است. در این مرحله، زنان باردار تمایل دارند غذای بیشتری مصرف کنند. زیرا نوزاد هر هفته از هفته های 27 تا 40 به سرعت حدود 200 گرم رشد می کند. در هفته 32، استخوان‌ های کودک کاملاً تشکیل شده و اکنون آهن و کلسیم را ذخیره می‌کنند.

مواد مغذی و مواد غذایی مهم برای سه ماهه سوم بارداری:

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند. کمک به جلوگیری از خونریزی جدی در هنگام زایمان ضروری است. کمک به حفظ استخوان های سالم نیز مهم است.

• ویتامین K در سبزیجات برگ سبز مانند: کلم پیچ، اسفناج، شلغم و چغندر و همچنین کلم، کلم بروکلی و گل کلم یافت می شود.
• برای زنان باردار مصرف روزانه ویتامین K توصیه نمی شود. با این حال، مصرف پیشنهادی کافی برای زنان باردار 90 میکروگرم در روز است.

بیوتین برای رفع یبوست در دوران بارداری:

بیوتین در بارداری برای کمک به افزایش تقاضای متابولیک مورد نیاز است. همچنین می تواند به بهبود انرژی، خلق و خو و استرس مادر کمک کند.

• بیوتین در زرده تخم مرغ، مغزها و دانه ها، حبوبات، سیب زمینی شیرین و موز یافت می شود. زنان باردار روزانه به حدود 30 میکروگرم بیوتین نیاز دارند.

مطالب مشابه: