بهترین حالت خواب در دوران بارداری
خانم ها به خصوص در دوران بارداری باید راحت بخوابند. متأسفانه، با رشد نوزاد، یافتن یک موقعیت خواب راحت برای آنها چالش برانگیز می شود و همه موقعیت های خواب در دوران بارداری ایده آل نیستند.
چرا خوابیدن در دوران بارداری برای زنان دشوار است؟
مهم‌ترین دلیل مشکلات خواب در دوران بارداری، افزایش اندازه جنین است که یافتن یک موقعیت خواب راحت را برای زنان چالش برانگیز می‌کند. زنانی که همیشه به پشت یا شکم می‌خوابیده‌اند ممکن است عادت به خوابیدن به پهلو را دشوار بدانند. با پیشرفت بارداری و بزرگتر شدن برآمدگی شکم، تغییر موقعیت خود در رختخواب نیز برای آنها چالش برانگیز است.
چرا بارداری باعث احساس خستگی می شود؟
در اوایل بارداری، سطح هورمون پروژسترون افزایش می یابد و متابولیسم شما بالا می رود. این موضوع می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز شود. اگر فرزند یا فرزندان دیگری دارید که باید از آنها مراقبت کنید، ممکن است حتی احساس خستگی بیشتری داشته باشید.
سایر علائم فیزیکی رایج که می توانند با خواب تداخل داشته باشند، عبارتند از:
تکرر ادرار: کلیه ها بیشتر برای فیلتر کردن حجم فزاینده خون در حال حرکت در بدن فعالیت می کنند. فرآیند فیلتر کردن ادرار بیشتری تولید می‌کند و با رشد کودک و بزرگ شدن رحم فشار روی مثانه افزایش می‌یابد.
افزایش ضربان قلب: ضربان قلب در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا قلب باید خون بیشتری پمپاژ کند. با افزایش خون رسانی به رحم، قلب بیشتر کار می کند تا به اندازه کافی خون را به بقیه بدن برساند.
تنگی نفس: افزایش هورمون های بارداری به این معنی است که زنان عمیق تر نفس می کشند. از آنجایی که رحم بزرگ شده بر دیافراگم (عضله زیر ریه ها) فشار وارد می کند، تنفس می تواند دشوارتر شود.
گرفتگی پا و کمردرد: زنان در دوران بارداری وزن اضافی دارند که می تواند باعث درد پا یا کمر شود. در دوران بارداری، بدن همچنین هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که آن را برای تولد نوزاد آماده می کند. یکی از اثرات ریلکسین شل شدن رباط ها در سراسر بدن است. باعث می شود زنان باردار پایداری کمتری داشته باشند و در برابر آسیب کمر آسیب پذیرتر شوند.
سوزش سر دل و یبوست: در زن باردار زمانی که محتویات معده به مری برمی‌گردد دچار سوزش سر دل می‌شوند. در دوران بارداری، کل دستگاه گوارش کند عمل می کند و غذا برای مدت طولانی تری در معده و روده باقی می ماند که منجر به سوزش سر دل یا یبوست می شود. این علائم می تواند در اواخر بارداری بدتر شود، زمانی که رحم در حال رشد به معده یا روده بزرگ فشار وارد می کند.
زنان به دلایل دیگر نیز ممکن است دچار مشکلات خواب شوند. که آن دلایل ممکن است شامل: استرس، اضطراب، کابوس و رویاهای واضح باشند. همه این احساسات طبیعی هستند و ممکن است مادران باردار را در شب بیدار نگه دارند.
بهترین حالت خواب در دوران بارداری:
زنان باید سعی کنند عادت به پهلو خوابیدن را در اوایل بارداری ایجاد کنند. زنان ممکن است با پیشروی بارداری راحت‌ترین احساس را داشته باشند که به پهلو دراز بکشند و زانوها را خمیده نگه دارند. این حالت همچنین کار را برای قلب آسان می کند زیرا از فشار وزن کودک به ورید اجوف تحتانی، سیاهرگ بزرگی که خون را از پاها به قلب باز می گرداند، جلوگیری می کند.
برخی از پزشکان از زنان باردار می خواهند که به پهلوی چپ بخوابند، زیرا کبد در سمت راست شکم قرار دارد. خوابیدن به پهلوی چپ از فشار آوردن رحم به کبد جلوگیری می کند و گردش خون را به قلب بهبود می بخشد، بنابراین خون و مواد مغذی بهترین مسیر را از قلب به جفت برای تغذیه کودک ارائه می دهد. به علاوه گردش خون خوب به کاهش تورم احتمالی، رگ های واریسی در پاها و هموروئید کمک می کند. همچنین خوابیدن به پهلوی چپ کمترین فشار را به رگ ها و اندام های داخلی شما وارد می کند. خانم‌ها نباید زیاد نگران تغییر وضعیت خود باشند، زیرا این یک بخش طبیعی از خواب است که نمی‌توان آن را کنترل کرد.
زنان باردار چه زمانی باید در مورد وضعیت خواب خود با پزشک مشورت کنند؟
در طول مشاوره های منظم، زنان باردار می توانند در مورد وضعیت خواب ایده آل از پزشک سوال کنند.
موقعیت های دیگر خواب در دوران بارداری:
- خوابیدن روی شکم
زنان ممکن است نتوانند در دوران بارداری روی شکم بخوابند. در این زمان برآمدگی نوزاد خوابیدن روی شکم را برایشان ناخوشایند یا غیرممکن می‌کند، باید وضعیت خود را تغییر دهند. همچنین استفاده از یک بالش دونات شکل (که دارای یک سوراخ در وسط) ممکن است به شما کمک کند تا راحت روی شکم بخوابید.
- خوابیدن به پشت
برخی از پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند که در سه ماهه دوم و سوم از خوابیدن به پشت خودداری کنند، زیرا کل وزن رحم در حال رشد را بر روی روده ها و ورید اجوف وارد می کند. این فشار می‌تواند کمردرد و بواسیر را تشدید کند، هضم را کارآمدتر کند، گردش خون را مختل کند و باعث افت فشار خون (فشار خون پایین) و سرگیجه شود. همچنین با افزایش وزن ممکن است دچار آپنه خواب شوید.
اقداماتی که برای خواب راحت می توانند انجام دهند:
زنان باردار می توانند اقدامات خاصی را برای مدیریت اختلالات خواب انجام دهند. آنها باید:
- مطمئن شوید که محیط اتاق تاریک، ساکت و آرام است زیرا در بهبود خواب موثر است.
- یک برنامه خواب منظم حیاتی است. در تمام روزها در ساعت دقیق بخوابید و بیدار شوید زیرا می تواند خواب را بهبود بخشد. همچنین توصیه می شود از استفاده یا نگهداری هر گونه وسیله الکترونیکی در اتاق خواب خود اجتناب کنید.
- به طور منظم ورزش کردن، زیرا باعث می شود راحت تر به خواب بروید.
- وعده های غذایی کوچک و مکرر مصرف کنید. بایستی سه ساعت قبل از خواب از خوردن چیزی اجتناب کنید.
- از نوشیدنی های کافئین دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه، به خصوص در صبح یا اوایل بعد از ظهر خودداری کنید.
- قبل از خواب تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.
به طورکلی
زنان باردار نباید نگران وضعیت خواب خود باشند. پزشکان به آنها توصیه می‌کنند که به پهلو (راست یا چپ) بخوابند تا جریان خون بهینه را همراه با نوزاد خود دریافت کنند. آنها همچنین می توانند از بالش ها برای قرار گرفتن در راحت ترین حالت خواب استفاده کنند.
مطالب مشابه:
واریس در دوران بارداری
گرفتگی عضلات در دوران بارداری
سه ماهه اول بارداری
سلامت روان در بارداری
تاثیرات یوگا بر مادران باردار
منبع: healthlibrary.askapollo
