آیا به اندازه کافی آهن دریافت میکنید؟
کمخونی فقر آهن نوعی کمخونی رایج است. کمخونی وضعیتی است که در آن خون به اندازه کافی گلبول قرمز سالم ندارد. گلبولهای قرمز خون اکسیژن را به بافتهای بدن منتقل میکنند.
عدم دریافت آهن کافی میتواند باعث کمبود آهن شود. از دست دادن خون در اثر پریود یا خونریزی داخلی بدن نیز میتواند همین اثر را داشته باشد. بدون آهن، بدن نمیتواند به اندازه کافی بخشی از گلبولهای قرمز خون که به آنها اجازه حمل اکسیژن میدهد، به نام هموگلوبین، را تولید کند. در نتیجه، کمخونی فقر آهن میتواند باعث خستگی و تنگی نفس شود.
مصرف مکملهای آهن در بیشتر موارد میتواند کمخونی فقر آهن را اصلاح کند. اما یک پزشک باید علت کمخونی فقر آهن را جستجو کند.
علائم:
در ابتدا، کمخونی فقر آهن میتواند آنقدر خفیف باشد که متوجه آن نشوید. اما با کاهش میزان آهن و بدتر شدن کمخونی، علائم نیز بدتر میشوند.
علائم کمخونی فقر آهن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی شدید.
- ضعف.
- پوست رنگپریده.
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع یا تنگی نفس.
- سردرد یا سرگیجه یا سبکی سر.
- دستها و پاهای سرد.
- سوزش یا درد زبان.
- ناخنهای شکننده.
- سندرم پاهای بیقرار.
کمخونی فقر آهن همچنین میتواند باعث موارد زیر شود:
- میل به خوردن چیزهایی که غذا نیستند، مانند یخ، خاک یا خاک رس.
- عدم تمایل به غذا خوردن، به خصوص در نوزادان و کودکان.
- میل به بوهای عجیب و غریب، مانند لاستیک یا مواد شوینده.
زمان مراجعه به پزشک:
اگر شما یا فرزندتان علائمی دارید که ممکن است ناشی از کمخونی فقر آهن باشد، به پزشک مراجعه کنید. سعی نکنید خودتان آن را تشخیص دهید یا درمان کنید.
و قبل از مصرف مکملهای آهن با پزشک مشورت کنید. آهن زیاد در بدن میتواند مضر باشد. آهن میتواند تجمع یابد و به کبد و سایر اندامها آسیب برساند.
علل:
کمخونی فقر آهن زمانی اتفاق میافتد که بدن آهن کافی دریافت نمیکند یا آهن زیادی از دست میدهد. در نتیجه، بدن نمیتواند هموگلوبین کافی تولید کند.
هموگلوبین بخشی از گلبولهای قرمز خون است که به خون رنگ قرمز میدهد. هموگلوبین به گلبولهای قرمز خون اجازه میدهد تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند.
آیا روزانه به اندازه کافی آهن دریافت میکنید؟
احتمالاً اکثر ما این کار را نمیکنیم. بدن ما برای رشد و نمو به آهن نیاز دارد. آهن همچنین میتواند به جلوگیری از کمخونی و محافظت از بدن ما در برابر عفونت کمک کند.
اگر تا به حال غذاهای غنی از آهن مصرف نکردهاید، روشهای آسانی برای گنجاندن این منبع تغذیه در رژیم غذایی شما وجود دارد.
انواع آهن موجود در غذا
دو نوع اصلی آهن وجود دارد – آهن هِم و آهن غیر هِم.
آهن هِم. این نوع آهن از هموگلوبین میآید. هِم بهتر توسط بدن جذب میشود و معمولاً در جگر، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت میشود.
آهن غیر هِم. آهن غیر هِم معمولاً در حبوبات (لوبیا)، آجیل، دانهها و سبزیجات خاصی مانند اسفناج و سیبزمینی یافت میشود. همچنین میتوان آهن را از طریق منابع غنیشده مانند توفو، غلات و نان دریافت کنید.
آهن یک جزء حیاتی هموگلوبین است که آن را به یک ماده معدنی مهم تبدیل میکند، بدن ما برای حمل اکسیژن به آن نیاز دارد تا سلولهای ما بتوانند انرژی تولید کنند. اگر آهن کافی نداشته باشیم، گلبولهای قرمز کافی برای انتقال اکسیژن نخواهیم داشت و منجر به خستگی شدید و سرگیجه میشود.
آهن همچنین برای رشد و نمو مغز و تولید بسیاری از سلولها و هورمونهای دیگر در بدن ضروری است.
بدون ذخیره کافی آهن، افراد میتوانند به کمخونی ناشی از فقر آهن مبتلا شوند، این بیماری با علائمی مانند خستگی، ضعف، مشکل در حفظ گرمای بدن، رنگپریدگی پوست، سرگیجه، سردرد و التهاب زبان همراه است.
غذاهای غنی از آهن هِم:
غذاهای زیادی با آهن بالا وجود دارد. آهن هِم را در انواع غذاهای زیر پیدا خواهید کرد:
- گوشت گاو.
- مرغ.
- صدف.
- تخم مرغ.
- بره.
- ژامبون.
- بوقلمون.
- گوساله.
- گوشت خوک.
- جگر.
- میگو.
- ماهی تن.
- ساردین.
- هادوک.
- ماهی خال مخالی.
- صدف.
- گوش ماهی.
هدف خود را این قرار دهید که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بگنجانید که میتواند به شما در تأمین نیاز روزانه آهن کمک کند.
غذاهای غنی از آهن غیر هِم:
فهرست غذاهای غنی از آهن زیر شامل گزینههای آهن غیر هِم است.
حبوبات غنی از آهن شامل موارد زیر است:
- نخود فرنگی و لوبیا خشک یا کنسرو شده.
- عدس.
- توفو.
- تمپه (سویا تخمیر شده).
نان و غلات غنی از آهن:
- نان سفید غنی شده.
- ماکارونی غنی شده.
- محصولات گندم.
- غلات سبوس دار.
- آرد ذرت.
- غلات جو دوسر.
- کرم گندم
- نان چاودار.
- برنج غنی شده.
- نان گندم کامل.
میوههای غنی از آهن:
- انجیر.
- خرما.
- کشمش.
- آلو و آب آلو.
سبزیجات غنی از آهن:
- کلم بروکلی.
- لوبیا چیتی.
- سبزیجات با برگ تیره، مانند کلم بروکسل و اسفناج.
- سیبزمینی.
- رب گوجهفرنگی.
سایر غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- شیره چغندر قند.
- پسته.
- تخم کدو.
- دانه کنجد
- دانه کتان.
- بادام.
- بادام هندی.
- آجیل کاج.
- آجیل ماکادمیا.
- دانه شاهدانه.
اگر گوشت و ماهی مصرف نمیکنید، حتماً منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات (لوبیا خشک، عدس و نخود فرنگی)، آجیل، دانهها و توفو را با هر وعده غذایی مصرف کنید. حتماً غذاهای آهن غیر هِم را با ویتامین C همراه کنید تا جذب آهن افزایش یابد. ویتامین C در مرکبات (لیمو، لیموترش، پرتقال، کیوی و گریپ فروت)، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج یافت میشود.
میزان توصیه شده آهن برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله، به صورت روزانه به شرح زیر است:
- ۱۸ میلیگرم در روز برای زنان
- ۲۷ میلیگرم در روز اگر باردار هستید.
- ۹ میلیگرم در روز اگر شیرده هستید.
- ۸ میلیگرم در روز برای مردان
به طور کلی، شما همچنین به آهن بیشتری برای جبران آنچه در طول چرخههای قاعدگی از دست میدهید، نیاز دارید.
زنان ۵۱ سال به بالا باید روزانه ۸ میلیگرم آهن مصرف کنند.
برای کودکان، میزان توصیه شده آهن میتواند بر اساس سن متفاوت باشد:
مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن برای هر سن :
- تولد تا ۶ ماهگی: ۰.۲۷ میلیگرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلیگرم
- ۱ تا ۳ سالگی: ۷ میلیگرم
- ۴ تا ۸ سالگی: ۱۰ میلیگرم
- ۹ تا ۱۳ سالگی: ۸ میلیگرم
- ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۵ میلیگرم برای زنان، ۱۱ میلیگرم برای مردان
اگرچه این دستورالعملها کلی هستند، توصیه می شود که در صورت مشکوک بودن به کمبود آهن، از پزشک خود توصیه شخصی و تشخیص دریافت کنید.
نیاز روزانه آهن شما را میتوان از طریق رژیم غذایی تأمین کرد. اگرچه اگر سطح آهن خون شما پایین است یا در جذب آهن مشکل دارید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. اگر احساس میکنید که میتوانید از مکمل آهن بهرهمند شوید، با پزشک خود صحبت کنید.
مطالب مشابه:
کم خونی فقر آهن
غذاهای غنی از آهن برای بارداری
آنانسفالی جنین
کمخونی پس از زایمان
کم خونی مگالوبلاستیک
منابع: mayoclinic, health.clevelandclinic
