افزایش وزن مادر در دوران بارداری
افزایش وزن در بارداری بسیار متفاوت است. بیشتر زنان باردار بین 10 تا 12.5 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند و بیشتر وزن خود را بعد از هفته 20 اضافه می کنند. بیشتر وزن اضافی به دلیل رشد کودک است، اما بدن همچنین چربی ذخیره می کند و آماده تولید شیر مادر پس از تولد نوزاد خواهد بود.
اهمیت افزایش وزن مادر در دوران بارداری:
افزایش وزن سالم در دوران بارداری به مادر کمک می کند از عوارض بارداری مانند: دیابت بارداری، پره اکلامپسی و زایمان سزارین جلوگیری کنید.
تعیین میزان وزن برای افزایش بی خطر در دوران بارداری به شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) بستگی دارد. BMI مقدار عددی وزن نسبت به قد است و برای تعیین اینکه آیا یک فرد بالغ وزن مناسبی دارد یا خیر استفاده می شود.
افزایش وزن مناسب دردوران بارداری در سلامتی شما و کودکتان نیز نقش دارد. توصیه می شود با پزشک در مورد اینکه افزایش وزن برای بارداری مناسب است صحبت کنید.
وزن بارداری به چه صورت است؟
وزن کودک شما ممکن است حدود 3 تا 3.6 کیلوگرم باشد. این مقداری از افزایش وزن بارداری شما را تشکیل می دهد.در اینجا یک نمونه تفکیک وجود دارد:
- سینه های بزرگتر: حدود 0.5 تا 1.4 کیلوگرم
- رحم بزرگتر: حدود 0.9 کیلوگرم
- جفت: حدود 0.7 کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: حدود 0.9 کیلوگرم
- افزایش حجم خون: حدود 1.4 تا 1.8 کیلوگرم
- افزایش حجم مایع: حدود 0.9 تا 1.4 کیلوگرم
- ذخایر چربی: حدود 2.7 تا 3.6 کیلوگرم
اضافه وزن در دوران بارداری:
یک زن باردار با وزن طبیعی که کمتر از 30 دقیقه در هفته ورزش می کند باید برای دریافت کالری از موارد زیر تلاش کند:
- 1800 در سه ماهه اول
- 2200 در سه ماهه دوم
- 2400 در سه ماهه سوم
این کالری ها باید با مصرف یک رژیم غذایی حاوی غلات، لبنیات، پروتئین، میوه ها/سبزیجات و چربی ها و روغن های سالم به دست آیند.
محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده، قندها و چربی های اضافی می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
در دوران بارداری چه بخوریم؟
آنچه که یک فرد در دوران بارداری می خورد یا نمی خورد می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کودک او تأثیر بگذارد. پیروی از برخی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای شدیداً سختگیرانه در دوران بارداری الزامی نیست.
توصیه های کلی برای تغذیه سالم مانند مصرف متعادل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم کاربرد دارد. با این حال، برخی از مواد مغذی می توانند به ویژه برای رشد و نمو یک کودک سالم مفید باشند. برخی از این موارد در زیر مورد بحث قرار خواهند گرفت.
فولات و اسید فولیک:
فولات و اسید فولیک می توانند به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کنند. به ویژه فولات،از نقص لوله عصبی و همچنین ناهنجاری های احتمالی در مغز و نخاع محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد. اسید فولیک شکل مصنوعی فولات، یک ویتامین B است و می تواند به شکل مکمل ها یا غذاهای غنی‌شده مصرف شود. گذشته از استفاده از مکمل ها، اسید فولیک را می توان از طریق مصرف برخی از سبزیجات برگ سبز (اسفناج)، مرکبات (پرتقال)، لوبیا خشک و نخود فرنگی مصرف کرد.
کلسیم:
کلسیم به حمایت از استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند و همچنین برای عملکرد صحیح روزانه سیستم‌های گردش خون، عضلانی و عصبی بدن ضروری است. می توان کلسیم را در محصولات لبنی مانند: شیر، ماست و پنیر یافت. همچنین در غذاهای غیر لبنی مانند: اسفناج، سالمون، کلم بروکلی و کلم پیچ نیز یافت می شود.
ویتامین D:
مانند کلسیم، ویتامین D می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند و در عین حال استخوان ها و دندان های کودک را نیز می سازد. می توان آن را در شیر غنی شده، آب پرتقال، ماهی و تخم مرغ و سایر غذاها یافت.
پروتئین:
پروتئین، در حالی که برای سلامتی شما مهم است، برای رشد کودک در طول بارداری نیز بسیار مهم است. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، آجیل و محصولات سویا و غیره.
آهن:
آهن یکی دیگر از مواد مغذی است که برای رشد کودک بسیار مهم است. یک فرد باردار باید دو برابر مقدار آهن مصرف کند، زیرا آهن برای بدن ضروری است تا خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به نوزاد تولید کند. در صورتی که مادر آهن کافی مصرف نکند، ممکن است مادر دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شود که در نتیجه باعث خستگی و افزایش خطر زایمان زودرس می شود. آهن را می توان در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات و سایر غذاها یافت. آهن حاصل از محصولات حیوانی به راحتی از طریق جفت کردن آهن از منابع گیاهی با غذاها یا نوشیدنی هایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند جذب می شود و می تواند جذب آهن را افزایش دهد.
بیشتر مواد مغذی ذکرشده در بالا را می توان از طریق برخی از مکمل ها به دست آورد و مصرف ویتامین های دوران بارداری نسبتاً رایج است. باتوجه به رژیم غذایی خود، ممکن است با پزشک صحبت کنید تا مشخص شود آیا باید ویتامین دوران بارداری یا هر مکمل ویژه دیگری مصرف کنید.
غذاهایی که باید اجتناب کرد:
پرهیز از برخی غذاها و فعالیت های خاص در دوران بارداری به همان اندازه مهم است که مصرف مواد غذایی با مواد مغذی خاص اهمیت دارد. برخی از اینها شامل غذاهایی هستند که دارای جیوه بالایی هستند، مانند بسیاری از انواع غذاهای دریایی. به طور کلی، هرچه ماهی بزرگتر و پیرتر باشد، احتمالاً جیوه بیشتری در آن وجود دارد. FDA توصیه می کند که زنان باردار ازمصرف اره ماهی، شاه ماهی و خال مخالی خودداری کنند.
- انواع غذاهای دریایی که به طور کلی بی خطر در نظر گرفته‌می‌شوند، عبارتند از: میگو، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و کنسرو تن ماهی.
- زنان باردار نیز باید از مصرف غذاهای خام، نیم پز یا آلوده خودداری کنند. اینها شامل غذاهایی مانند: سوشی و صدف های خام مانند: گوش ماهی و صدف هستند. به همین ترتیب، از گوشت، مرغ و تخم مرغ نیم پز نیز باید اجتناب شود، زیرا زنان باردار در معرض خطر بالاتر مسمومیت غذایی به دلیل باکتری های موجود در غذاهای نیم پز هستند.
- از غذاهای غیر پاستوریزه که شامل بسیاری از محصولات لبنی است نیز باید اجتناب شود زیرا می توانند منجر به بیماری های منتقله از طریق غذا شوند.
- زنان باردار نیز نباید میوه و سبزیجات شسته نشده مصرف کنند، زیرا احتمال مصرف باکتری های مضر وجود دارد. برخی از جوانه‌ها مانند یونجه، شبدر، تربچه و ماش می‌توانند حاوی باکتری‌های بیماری‌زا باشند و باید کاملاً پخته شوند و خام مصرف نشوند.
- همچنین باید از مصرف بیش از حد کافئین اجتناب شود.
به طورکلی
این موارد لیست کاملی از تمام غذاهایی نیست که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد و اگر مطمئن نیستید، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. به طور کلی، حفظ سلامت خود و در عین حال توجه ویژه به غذاهایی که به ویژه برای نوزادان مفید یا مضر هستند، به نوزاد شانس بیشتری برای سالم بودن می دهد.
مطالب مشابه:
شیردهی در دوران بارداری
دیابت و نقایص مادرزادی
سندرم HELLP در بارداری
آیا درد سینه ازعلائم بارداری است؟
مراقبت های دوران بارداری
منابع: americanpregnancy, calculator
