نقش ویتامین B در بارداری

حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل در تمام مراحل زندگی مهم است، اما زمانی که باردار هستید، دلایل بیشتری برای مراقبت از بدن خود دارید تا اطمینان حاصل کنید که کودک به یک نوزاد سالم و تندرست تبدیل می‌شود! ویتامین‌های B، که اغلب از آنها به عنوان کمپلکس ویتامین B نام برده می‌شود، جنبه‌های مهمی از تغذیه در دوران بارداری دارند، به ویژه ویتامین‌های B6، B9 و B12. این سه به طور خاص به کاهش خطر نقایص مادرزادی و همچنین تسکین برخی از علائم بارداری کمک می کنند.

به همین دلیل است که مصرف ویتامین های دوران بارداری با کیفیت، راهی عالی برای اطمینان از دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز خود و جنین برای بارداری سالم است. البته، ویتامین های دوران بارداری جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند، بلکه برای حمایت از یک رژیم غذایی سالم هستند.

نقش ویتامین B در بارداری سالم: 

کل هشت ویتامین B کمپلکس نقش مهمی در قدرت و سلامتی شما در دوران رشد کودک ایفا می کند. در طول سه ماهه اول و سوم بارداری، بیشتر خانم ها بیشتر از حد معمول احساس خستگی و ضعف می کنند.

اگرچه B کمپلکس می‌تواند در مکمل‌های عالی وجود داشته باشد، بهترین راه برای جذب این مواد مغذی از طریق غذاهای غنی از ویتامین است!

غذاهای غنی از ویتامین B به افزایش انرژی طبیعی شما با این ویتامین های مغذی برای کودک در حال رشد شما کمک می کند. به نقش و فواید همه ویتامین های B نگاهی بیندازید و دریابید که چگونه از هر یک به اندازه کافی برای اطمینان از بارداری شاد و سالم استفاده کنید.

ویتامین B1: تیامین

از آنجایی که تیامین نقش مهمی در رشد مغز کودک ایفا می کند، هدف آن این است که روزانه 1.4 میلی گرم مصرف کنید. در زیر منابع طبیعی ویتامین B1 آورده شده است، بنابراین این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا رشد مغز کودکتان را در مسیر درست نگه دارید.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B1:

• نخود فرنگی
• جو دوسر
• گوشت خوک
• عدس
• اسپند
• ماهی قزل آلا
• آجیل برزیلی
• لوبیا خشک
• جوانه گندم
• مخمر تغذیه ای
• پاستا سبوس دار
• نان یا غلات غنی شده

ویتامین B2: ریبوفلاوین

ریبوفلاوین برای سلامت چشم ضروری است و این مزیت اضافه‌ای دارد که به پوست شما درخشندگی و شادابی می‌بخشد.

مانند تمام ویتامین های B، ریبوفلاوین محلول در آب است و بنابراین در بدن ذخیره نمی شود. این بدان معناست که شما باید دوز خوب و سالم حدود 1.4 میلی گرم در روز در دوران بارداری در مقایسه با 1.1 میلی گرم معمول برای زنان غیر باردار دریافت کنید.

غلات کامل، غذاهای غنی شده و سبزیجات تیره و برگ دار منابع غنی ویتامین B2 هستند.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B2:

• بادام (برشته یک منبع عالی است)
• سیب زمینی شیرین
• هویج
• جو دوسر
• نخود فرنگی
• تمپه
• کلم بروکلی
• اسفناج
• شنبلیله
• مارچوبه
• قارچ
• غلات کامل
• مخمر تغذیه ای
• غلات غنی شده
• کلم بروکسل
• پنیر
• شیر
• تخم مرغ
• ماست طبیعی
• ماهی آزاد (بالاترین غلظت B2 موجود در منابع حیوانی)
• گوشت خوک، مرغ، گوشت گاو (جگر و کلیه مقادیر بالایی ارائه می دهند)

نقش ویتامین B2 در بارداری:

بینایی خوب، پوست سالم و رشد استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب کودک را تقویت می کند.

همچنین خطر ابتلا به پره اکلامپسی، یک عارضه بارداری را کاهش می دهد.

علائمی که نشان می دهد به اندازه کافی ویتامین B2 دریافت نمی کنید:

علائم کمبود ریبوفلاوین عبارتند از: کم خونی، سرخابی (زبان خشک و قرمز)، بثورات پوستی، درماتیت، خشکی و ترک خوردن در اطراف دهان، بینی ویا لب. همچنین در صورت عدم تحمل لاکتوز یا بی اشتهایی، خطر کمبود B2 دارید. مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی می خورید و ویتامین دوران بارداری مصرف می کنید.

 ویتامین B3: نیاسین

ویتامین B3 فواید زیادی برای بدن دارد. می تواند هضم را بهبود بخشد، حالت تهوع را کاهش دهد و میگرن ناتوان کننده را از بین ببرد. روزانه حدود 18 میلی گرم را هدف قرار دهید.

 بنابراین مصرف دوزهای بیشتر از 18 میلی گرم ویتامین B3 برای زنان باردار هنگام مصرف مکمل توصیه نمی شود.

دانه های آفتابگردان و چیا به همراه گوشت اندام و ماهی تن سرشار از B3 هستند، اما مصرف بیش از حد ماهی تن اشتباه در دوران بارداری می تواند شما را در معرض سطوح بالایی از جیوه قرار دهد. در زیر منابع طبیعی بیشتری از ویتامین B3 بیان شده است.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B3:

• ماهی قزل آلا
• سینه مرغ
• بادام زمینی
• قارچ Crimini
• جگر
• ماهی تن
• نخود فرنگی
• ارده
• لوبیا قرمز
• گوشت گاو تغذیه شده با علف
• تخمه آفتابگردان
• آووکادو
• مارچوبه
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه ای
• سیب زمینی شیرین
• برنج قهوه ای

چگونه ویتامین B3 در بارداری کمک می کند؟

• برای رشد مغز کودک ضروری است.
• سیستم عصبی، غشاهای مخاطی و پوست را سالم نگه می دارد.
• هضم غذا را بهبود می بخشد، حالت تهوع را کاهش می دهد و میگرن دردناک را برای مادر تسکین می دهد.

 ویتامین B5: اسید پانتوتنیک

بارداری می تواند کارهای عجیبی برای بدن ما ایجاد کند که یکی از آنها گرفتگی عضلات پا است. خوشبختانه، ویتامین B5 می تواند به کاهش این گرفتگی ها کمک کند، بنابراین مصرف 6 میلی گرم در روز توصیه می شود. همچنین مزیت اضافی تولید هورمون های مهم بارداری را دارد.

غلات کامل و غلات غنی شده منبع فوق‌العاده‌ای برای B5 هستند، به طوری که صبحانه را پوشش می‌دهند، اما این ویتامین را در زرده تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، آجیل بادام هندی و کلم بروکلی نیز خواهید یافت که همگی مواد عالی، خوشمزه و مغذی هستند. در زیر چندین منبع دیگر B5 آورده شده است.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B5:

• تخمه آفتابگردان
• سیب زمینی شیرین
• آووکادو
• غلات کامل یا غلات غنی شده
• قارچ Crimini
• جو دوسر
• ذرت ارگانیک
• گل کلم
• ماهی قزل آلا
• سینه مرغ
• شیر
• پرتقال
• موز
• گوجه فرنگی خشک شده
• تریل میکس (دانه، آجیل و چیپس شکلات)

نقش ویتامین B5 در بارداری:

• به متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند.
• به جلوگیری از گرفتگی عضلات مرتبط با بارداری کمک می کند.
• به ترشح هورمون های کاهش دهنده استرس کمک می کند.

ویتامین B6: پیریدوکسین

پیریدوکسین برای رشد سیستم عصبی و مغز کودک در هر هفته از بارداری حیاتی است.

بخشی از نقش آن در بدن تولید نوراپی نفرین و سروتونین است، دو انتقال دهنده عصبی ضروری که به مجموعه کاملی از عملکردهای متابولیک کمک می کنند. ویتامین B6 در دوران بارداری همچنین می تواند به کاهش حالت تهوع و استفراغ کمک کند که شاید دو مورد از بدترین عوارض اولیه بارداری هستند.

برای به حداکثر رساندن سلامت خود و کودک، باید بین 25 تا 50 میلی گرم در روز مصرف کنید. دانشگاه میشیگان کنترل حالت تهوع را با مصرف 10 تا 25 میلی گرم ویتامین B6  و سه بار در روز توصیه می کند.

با این حال، علیرغم اینکه مصرف آن یک ویتامین بسیار بی خطر است، پزشکان توصیه می کنند که از دوز روزانه 100 میلی گرم (به تنهایی در مکمل ها) تجاوز نکنید. در این مورد، بیشتر بهتر نیست.

شما می توانید B6 را در لوبیا، موز، پاپایا، غلات کامل و چندین منبع غذایی طبیعی دیگر برای اسموتی های بارداری غنی از B6 بیابید.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B6:

• سیر
• لوبیا
• سیب زمینی شیرین
• نخود
• آووکادو
• فندق
• تخمه آفتابگردان
• برنج قهوه ای
• اسفناج
• موز
• پاپایا
• مرغ
• گوشت خوک
• ماهی قزل آلا
• گوشت گاو تغذیه شده با علف

چگونه ویتامین B6 در بارداری کمک می کند؟

• به جلوگیری از وزن کم هنگام تولد کمک می کند.
• برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک ضروری است.
• به حفظ گلوکز خون در سطوح سالم کمک می کند.
• ممکن است به درمان تهوع صبحگاهی کمک کند.

آنچه باید در مورد ویتامین B6 در دوران بارداری بدانید.

ویتامین B6 در مقادیر بیش از حد می تواند منجر به بی حسی و آسیب عصبی برای افراد شود. مطمئن شوید که میزان تامین شده در ویتامین دوران بارداری خود را می دانید و مقدار آن در رژیم غذایی بیش از 100 میلی گرم در روز نیست.

ویتامین B7: بیوتین

بارداری اغلب باعث کمبود ویتامین B7 می شود، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای غنی از بیوتین مانند: جو، شیر، و قارچ مصرف می کنید. پزشکان حداقل 30 میکروگرم ویتامین B7 را برای زنان باردار توصیه می کند.

اگر در حال برنامه ریزی برای شیردهی هستید، توجه داشته باشید که میزان مصرف توصیه شده برای مادران شیرده 35 میکروگرم است.

منابع غذایی طبیعی حاوی ویتامین B7:

• جو دوسر
• آووکادو
• اسفناج
• کلم بروکلی
• گل کلم
• حبوبات
• ژل رویال
• غلات غنی شده
• ملاس سیاه یا بلک استرپ
• ماهی قزل آلا
• قارچ
• سبوس گندم
• پنیر
• تمشک
• گل کلم
• زرده تخم مرغ
• مرغ
• سیب زمینی
• سویا
• شیر
• آجیل
• جگر

ویتامین B7 در بارداری کمک می کند به:

• به ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و بثورات پوستی کمک می کند.
• برای رشد جنین در دوران بارداری شما ضروری است.

نشانه هایی که نشان می دهد به اندازه کافی ویتامین B7 دریافت نمی کنید:

کمبود ویتامین B7 می تواند علائم بسیاری مانند: بی حالی، افسردگی، نازک شدن مو، احساس سوزن سوزن شدن در پاها و بازوها یا توهم ایجاد کند.

آنچه باید در مورد ویتامین B7 در دوران بارداری بدانید!

دوزهای بسیار زیاد بیوتین در دوره های زمانی طولانی می تواند منجر به عوارض جانبی نادری مانند آلرژی، آکنه یا سقط جنین در دوران بارداری شود. این عوارض جانبی نادر هستند اما همیشه در مورد ویتامین های دوران بارداری و رژیم غذایی خود با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.

ویتامین B9: اسید فولیک

این دانش نسبتاً رایج است که اسید فولیک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های B برای مصرف در دوران بارداری است. مقدار مناسب اسید فولیک خطر ابتلای نوزاد به نقایص مادرزادی لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد. همچنین مسئول کمک به تولید گلبول های قرمز خون است که به وضوح برای شما و کودک در حال رشد شما مهم هستند.

شما باید روزانه 400 تا 800 میکروگرم ویتامین B9 در تمام دوران بارداری خود مصرف کنید که به معنای 0.4 تا 0.8 میلی گرم است. اگر می‌خواهید باردار شوید، توصیه می‌شود که همین مقدار اسید فولیک (400 میکروگرم قبل از بارداری معمولاً خوب است) مصرف کنید تا شانس باردار شدن خود را به حداکثر برسانید.

علاوه بر این، سعی کنید مصرف غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین هستند را افزایش دهید.

تفکیک دوزهای اسید فولیک:

• اگر می خواهید باردار شوید، 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) در روز
• 400-800 میکروگرم (0.4-0.8 میلی گرم) در روز در دوران بارداری
• در دوران بارداری نباید بیش از 1000 میکروگرم (1.0 میلی گرم) در روز مصرف شود.

عدس، مرکبات، به ویژه پرتقال و گریپ فروت، سرشار از اسید فولیک هستند، مانند: سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، بروکلی و مارچوبه.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B9:

• عدس
• اسفناج
• لوبیا سفید (لوبیا رشتی)
• غلات غنی شده
• مارچوبه
• آووکادو
• نخود فرنگی
• آجیل
• جگر گاو
• جوانه ها

ویتامین B9 در بارداری کمک می کند به:

از NTDs (نقص لوله عصبی) مانند آنسفالی (نقص مغزی) یا اسپینا بیفیدا (نقص نخاع) جلوگیری می کند. NTD  ها می توانند در مراحل اولیه بارداری ایجاد شوند، بنابراین مصرف اسید فولیک از زمانی که شروع به تلاش برای باردار شدن می کنید مهم است.

• خطر نقایص مادرزادی مانند: شکاف لب، شکاف کام، برخی از نقایص قلبی را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری را کاهش می دهد.
• برای رشد جفت، سنتز DNA و رشد کودک مهم است.
• برای تولید گلبول های قرمز ضروری است و به پیشگیری از انواع کم خونی کمک می کند.

اکثر ویتامین های دوران بارداری 800 تا 1000 میلی گرم ویتامین B9 را تامین می کنند. مطمئن شوید که بیش از 1000 میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشکتان به شما توصیه کند.

چه زمانی به ویتامین B9 اضافی نیاز دارید؟

برای کسانی که دوقلو باردار هستند، پزشک می تواند توصیه به مصرف روزانه 1000 میلی گرم  ویتامین B9 کند.

زنان دارای اضافه وزن ممکن است به بیش از 400 میلی گرم در روز نیاز داشته باشند، قبل از بارداری و قبل از مصرف اضافی با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است به کسانی که داروهای ضد تشنج یا دیابت مصرف می کنند گفته شود که روزانه بیشتر مصرف کنند.

اگر کودک در حال رشد شما قبلاً دچار NTD شده است، ممکن است پزشک از شما بخواهد روزانه 4000 میلی گرم مصرف کنید

اگر متیلن تتراهیدروفولات ردوکتاز دارید، یک جهش ژنتیکی که تولید اسید فولیک (فولات) در بدن شما را سخت‌تر می‌کند.

مهم است که هنگام انتخاب ویتامین های دوران بارداری خود، تمام محدودیت های ویتامین دوران بارداری را بدانید.

ویتامین B12: کوبالامین

ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی مهم است، اما همچنین اعتقاد بر این است که وقتی با اسید فولیک در دوران بارداری ترکیب می‌شود، مکمل‌های B12 می‌توانند به پیشگیری از اسپینا بیفیدا و سایر نقایص مادرزادی ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی در کودک نیز کمک کنند.

شما می توانید B12 را در غذاهای غنی شده (شیر سویا)، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر پیدا کنید و باید حدود 2.6 میکروگرم در روز مصرف کنید، اما استفاده از مکمل ها برای رسیدن به این میزان مصرف کمک می کند.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B12:

• ماهی قزل آلا
• شیر سویا یا محصولات سویا (تقویت شده با B12 روی برچسب)
• میگو
• جگر یا فیله گوشت گاو تغذیه شده با علف
• ماست
• غلات غنی شده
• گوشت قرمز
• پنیر سوئیسی
• شیر
• پنیر کاتیج
• ماهی کاد

چگونه ویتامین B12 در بارداری کمک می کند؟

برای تشکیل لوله عصبی کودک، رشد مغز و ستون فقرات ضروری است.

همراه با فولات (B9)، سنتز DNA و گلبول های قرمز را تولید می کند.

به رشد و عملکرد مغز، اعصاب و سلول های خونی شما کمک می کند.

با کمک به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به بهبود سطح انرژی، خلق و خو و استرس کمک می کند.

با تنظیم سنتز میلین و اسیدهای چرب به حفظ سیستم عصبی مرکزی طبیعی و عملکردهای عصبی کمک می کند.

نشانه هایی که نشان می دهد به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنید!

برای زنان در سنین باروری، کمبود B12 بسیار نادر است، اما اگر این کمبود رخ دهد، خطر ابتلای کودک شما به NTD (نقص لوله عصبی) را افزایش می دهد. این مشابه مشکلاتی است که ممکن است ناشی از کمبود B9 (فولات) باشد.

این نقایص جدی مادرزادی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• آنسفالی – نخاع و مغز به درستی تشکیل نمی شوند.
• انسفالوسل – قسمت هایی از مغز شروع به فشار دادن به بیرون می کند.
• اسپینا بیفیدا – ستون فقرات کودک به درستی شکل نمی گیرد.

اگر هر یک از این نقایص مادرزادی در خانواده وجود داشته باشد، آزمایش صفحه نمایش سه گانه ضروری است.

اگر فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشید و از افسردگی، اضطراب، خستگی یا بی خوابی رنج می برید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.

آسیب مغزی می تواند در شرایط کمبود شدید رخ دهد، بسیار مهم است که تمام نگرانی های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا از آسیب رساندن کمبود ویتامین به بدن یا بدن کودک در حال رشد جلوگیری کنید.

آیا به مکمل B12 نیاز دارید؟

اگر قبل از بارداری دچار کمبود ویتامین B12 هستید، ممکن است پزشک از شما بخواهد B12 را با اسید فولیک مکمل کنید. هر دوی این مکمل ها با هم به جلوگیری از نقص های مادرزادی در نوزادان در حال رشد و همچنین مبارزه با نقص هایی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد کمک می کند. ویتامین های دوران بارداری باید به رفع اکثر کمبودها کمک کنند، اگر سوالی دارید از پزشک خود بپرسید.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگرچه موسسه پزشکی (IOM) به دلیل «پتانسیل کم سمیت» B12 حد بالایی را تعیین نکرده است، اگر کمبود ویتامین B12 ندارید، همچنان باید قبل از افزودن مکمل B12 اضافی (در کنار ویتامین دوران بارداری) با پزشک خود صحبت کنید.

چارت نقش ویتامین B برای بارداری:

در اینجا یک چارت مفید وجود دارد که به شما کمک می کند دقیقاً به یاد بیاورید که هر ویتامین B چگونه می تواند از شما و کودک در حال رشد شما در طول بارداری حمایت کند.

• B-1 (تیامین): 1.4 میلی گرم – از رشد سالم مغز کودک پشتیبانی می کند.
• B-2 (ریبوفلاوین): 1.4 میلی گرم – چشم ها را سالم و پوست را درخشان نگه می دارد.
• B-3 (نیاسین): 18 میلی گرم – حالت تهوع صبحگاهی را تسکین می دهد، حالت تهوع را از بین می برد و هضم را بهبود می بخشد.
• B-5 (اسید پانتوتنیک): 6 میلی گرم – گرفتگی عضلات پا را کاهش می دهد و به تولید هورمون های ضروری بارداری کمک می کند.
• B-6 (پیریدوکسین): 25 تا 50 میلی گرم – به رشد سیستم عصبی و مغز کودک کمک می کند (از 100 میلی گرم تجاوز نکنید).
• B-7 (بیوتین): 30 میکروگرم – کمبود آن اغلب به دلیل بارداری ایجاد می شود، بنابراین افزایش مصرف آن حیاتی است.
• B-9 (اسید فولیک): 400 – 800 میکروگرم – نقش مهمی در کاهش خطر نقایص مادرزادی دارد (از 1000 میکروگرم تجاوز نکنید).
• B-12 (کوبالامین): 2.6 میکروگرم – رشد شما و سیستم عصبی کودکتان را حفظ کرده و از آن حمایت می کند.

مکمل های ویتامین B در دوران بارداری:

به طور معمول، ویتامین‌های دوران بارداری حاوی ترکیب کاملی از کمپلکس ویتامین B هستند تا تمام دوزهای توصیه‌ شده را که در اینجا ذکر کرده‌ایم برآورده کنند. به غیر از مصرف ویتامین های دوران بارداری، نیازی به مکمل های معمول ویتامین B نیست.

اگر سوالی دارید حتما از پزشک خود بپرسید. سلامتی شما و کودک در حال رشدتان به این بستگی دارد که سوال بپرسید، سالم بمانید و بدون استرس باشید. از بارداری لذت ببرید و برای دو نفر سالم غذا بخورید (کودک شما فقط به 300 کالری اضافی سالم در روز نیاز دارد مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد).

مطالب مشابه:

ویتامین های لازم دوران بارداری

برنامه ریزی و سلامت قبل از بارداری

آزمایش ویتامین B12

ویتامین‌ها برای رشد مغز کودک

غذاهای غنی از آهن برای بارداری

منبع: americanpregnancy