مادران باردار چقدر غذا بخورند؟
برای مادران باردار داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی بسیار مهم است. خوب غذاخوردن در دوران بارداری فقط به معنای بیشترغذاخوردن نیست. آنچه می خورید به همان اندازه مهم است. بایستی مطمئن شوید کالری هایی که می خورید از غذاهای مغذی تامین می شود که به رشد و تکامل کودک کمک می کند.
تغذیه خوب به شما کمک می‌کند تا با افزایش تقاضای بدن تان در طول بارداری کنار بیایید. هدف، ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم است.
چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟
خوب غذاخوردن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید.
مادران باردار در دوران بارداری چقدر باید غذا بخورند؟
باور رایج این است که وقتی باردار هستید، باید به جای دو نفر غذا بخورید، اما اکنون می دانیم که مصرف دو برابر مقدار غذای معمول در دوران بارداری خطرناک است. به جای مصرف برای دو نفر، به آن به عنوان دو برابر غذای سالم فکر کنید.
اگر باردار هستید، از سه ماهه دوم بارداری، روزانه به ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارید (و کمی بیشتر در سه ماهه سوم). این تقریباً معادل تعداد کالری یک لیوان شیر بدون چربی و نصف ساندویچ است.
اگر دوقلو باردار هستید، باید حدود ۶۰۰ کالری اضافی در روز دریافت کنید. اگر سه قلو باردار هستید، باید ۹۰۰ کالری اضافی در روز دریافت کنید.
توصیه‌های غذایی و کالری:
به طور کلی برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً ۳۰۰ کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری ها باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شوند. مصرف شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند تهوع و یبوست کمک کند.
افزایش مصرف کالری مادران باردار در دوران بارداری:
در دوران بارداری مصرف روزانه کالری دریافتی از رژیم غذایی باید تقریباً ۳۰۰ کیلوکالری در روز افزایش یابد. این مقدار تخمینی از ۸۰،۰۰۰ کیلوکالری مورد نیاز برای حمایت از یک بارداری کامل گرفته شده‌است و نه تنها متابولیسم افزایش‌یافته مادر و جنین، بلکه رشد جنین و جفت را نیز شامل می شود. تقسیم کل انرژی بر میانگین مدت بارداری (۲۵۰ روز پس از ماه اول) تخمین ۳۰۰ کیلوکالری در روز را برای کل بارداری نشان می‌دهد.
با این حال، نیازهای انرژی به طور کلی در سه ماهه اول بارداری مشابه زنان غیر باردار است و سپس در سه ماهه دوم افزایش می یابد که به ترتیب ۳۴۰ کیلوکالری و ۴۵۲ کیلوکالری در روز در سه ماهه دوم و سوم تخمین زده می شود.
علاوه بر این، نیازهای انرژی باتوجه به سن، BMI و سطح فعالیت زن به طور قابل توجهی متفاوت است. بنابراین، مصرف کالری باید بر اساس این عوامل به صورت فردی تعیین شود.
مواد مغذی:
پروتئین:
میزان پروتئین در دوران بارداری ۶۰ گرم در روز است که نشان دهنده افزایش از ۴۶ گرم در روز در حالت غیر بارداری است. به عبارت دیگر، این افزایش نشان دهنده تغییر به ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران بارداری از ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حالت غیر بارداری است.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها باید ۴۵-۶۴ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند و این شامل تقریباً ۶ تا ۹ وعده غلات کامل در روز است. کل چربی دریافتی باید ۲۰-۳۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهد که مشابه زنان غیر باردار است.
مصرف روزانه یک مولتی ویتامین دوران بارداری به طور کلی قبل از بارداری و در طول بارداری توصیه می شود. تفاوت اساسی مولتی ویتامین بارداری در مقایسه با سایر مولتی ویتامین ها، دوز اسید فولیک است که برای حمایت از رشد سریع سلولی، تکثیر سلولی، تقسیم سلولی و سنتز نوکلئوتید برای رشد جنینی و جفتی ضروری است. در حالی که داده‌‌هایی برای حمایت از مکمل اسید فولیک و آهن اضافی در دوران بارداری وجود دارد، هیچ شواهد با کیفیت بالایی وجود ندارد که نشان دهد همه زنان به سطوح افزایش‌یافته مواد مغذی در یک ویتامین دوران بارداری نیاز دارند.
افزایش وزن در دوران بارداری:
بارداری به طور سنتی زمانی برای افزایش وزن در نظر گرفته شده‌است، نه کاهش وزن. افزایش وزن اجباری در دوران بارداری تقریباً ۸ کیلوگرم است که شامل وزن جنین، جفت، حجم مایع آمنیوتیک و تطابق با بافت‌های مادر (به عنوان مثال، رحم، پستان، حجم خون) می‌شود.
افزایش وزن کمتر از این مقدار نشان می دهد که ذخایر چربی و پروتئین موجود مادر برای حمایت از بارداری آماده می شوند. تغییرات متابولیکی زنانی که در دوران بارداری وزن کم می‌کنند، به خوبی شرح داده نشده‌است، اما کتونمی، افزایش دفع نیتروژن از طریق ادرار و کاهش تولید اسید آمینه گلوکونئوژنیک پس از یک دوره ناشتایی در دوران بارداری رخ می‌دهد. بارداری اغلب به عنوان زمان گرسنگی تسریع‌شده به دلیل افزایش مقاومت به انسولین در نظر گرفته‌می شود که با افزایش خطر ابتلا به کتونوری و کتونمی همراه است. این تغییر فیزیولوژیک در زمینه کاهش وزن در دوران بارداری مهم است، زیرا کتونمی یا کتونوری مادر ممکن است متعاقباً با رشد غیرطبیعی جنین یا رشد عصبی شناختی بعدی مرتبط باشد.
دستورالعمل‌های ایمنی برای نگهداری و پخت غذا طی بارداری:
هنگام نگهداری و پخت غذا، این دستورالعمل‌های کلی ایمنی غذا را رعایت کنید:
- شستشو: تمام محصولات خام را قبل ازمصرف یا پخت، کاملاً زیر آب جاری بشویید.
- تمیزکردن: بعد از آماده‌کردن غذاهای نپخته، دست‌ها، چاقوها، سطوح کار و تخته‌های برش را بشویید.
- پختن: گوشت گاو، گوشت خوک یا مرغ را تا پخت کامل بپزید.
- سردکردن: بلافاصله همه غذاهای فاسد شدنی را در یخچال قراردهید.
غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد:
- شیرغیرپاستوریزه و غذاهای تهیه شده با شیرغیرپاستوریزه
- هات داگ و گوشت‌های ناهار (مگر اینکه قبل از سرو، کاملاً داغ شوند).
- غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و گوشت خام و نیم‌پز. سوشی با ماهی خام را میل نکنید (سوشی پخته‌شده بی‌خطر است).
- غذاهای دریایی دودی یخچال‌شده.
آیا دریافت مشاوره تغذیه طی بارداری ضروریست؟
مشاوره تغذیه رکن اصلی مراقبت های دوران بارداری برای همه زنان است. وضعیت تغذیه‌ای زن نه تنها بر سلامت او، بلکه بر پیامدهای بارداری و سلامت جنین نیز تأثیر می‌گذارد. پزشکان باید از نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری آگاه باشند، زیرا این نیازها در مقایسه با جمعیت غیر باردار به طور قابل توجهی متفاوت است. علاوه بر این، یک رویکرد فردی برای مشاوره تغذیه که دسترسی زن به غذا، وضعیت اقتصادی-اجتماعی، نژاد-قومیت و انتخاب های غذایی فرهنگی و شاخص توده بدنی (BMI) را در نظر می‌گیرد، توصیه می شود. همچنین، بسیاری از توصیه ها برای بارداری های بدون عارضه هستند، بنابراین هنگام بروز عوارض، مانند: دیابت بارداری، باید تغییراتی ایجاد شود. یک متخصص تغذیه می‌تواند به تسهیل مشاوره و مداخلات رژیم غذایی کمک کند.
مطالب مشابه:
رژیم غذایی وگان در دوران بارداری
پتاسیم پایین در بارداری
نقش تغذیه در تعیین جنسیت جنین چیست؟
غذاهای غنی از آهن برای بارداری
مواد معدنی مهم دوران بارداری
منابع: ncbi, hopkinsmedicine
